「ラットプルダウンて懸垂の練習になるのかな？」
「ラットプルダウンで上手く背中に効かせて懸垂ができるようになりたいな。」
こんなお悩みにお答えする記事です。
この記事の内容
- ラットプルダウンが懸垂の練習にならなかった理由
- 広背筋に効かせる為の超簡単なラットプルダウンの練習方法
この記事の筆者は週6でジムに通い、筋トレ関連の書籍を日々愛読する筋トレマニアでもあります。
この記事を読むことで、ラットプルダウンで広背筋に効かせるコツが分かります。懸垂に必要な筋力も付けやすくなりますよ。
さっそく見ていきましょう。
ラットプルダウンが懸垂の練習にならなかった理由
最初に結論から言うと、約8か月間ラットマシンを使ってトレーニングしたんだけど、結局懸垂ができるようになりませんでした。
なぜかというと、トレーニングの時に広背筋を意識できていなかったのが原因だったのですが。
もうちょい詳しく原因を探ってみますね。
8カ月のジム通いでも懸垂できない
私が初めて通ったジムにはチンニングマシンや懸垂バーが無かったんです。
それで、背中を鍛えるマシーンはラットプルダウンがあったので、背中トレーニングではメインに使ってたわけなんです。
そこから8ヵ月後ベンチプレスがやりたかった私は、パワーラックのあるジムに移ったんですよ。
そこでチンニングバーを見つけたんですね。
「よし背中トレーニングは8ヵ月もやったし、懸垂ぐらい余裕だろ」と思ってやってみたわけなんです。
ところがですね、懸垂一回も上がらなかったんです！
えぇ〜何で？と思いつつその時に理由を分析してみたわけなんです。
8カ月間のラットプルダウンで懸垂が出来なかった理由
理由としては、ラットプルダウンが広背筋に入っていませんでした。
思い返すとラットプルダウンをやった後に背中に筋肉痛が来た記憶が無かったのです。
筋肉痛が無ければ筋トレ効果が無いわけでは無いですが、記憶にあるのは腕が痛かっただけ。
しかも何故か肘と三頭筋が痛かったんですよね。
あとはバーを握る手が痛かったこと。
ここから分かることはラットプルダウンの時に腕、肘、手を使って引っ張っていたと言うことです。
つまり背中の筋肉、広背筋や僧帽筋を使えていなかったてこと。
実は難しいラットプルダウン
ラットプルダウンは一見するとバーを引っ張るだけで簡単そうですよね。
ところが実際に広背筋に効かせるには、背中を真っ直ぐにしバーを引く時に肩甲骨を下げるといった動作のコツが必要です。
そしてコツより重要なところが意識の部分。
バーを引き始める時に、初動から広背筋で引っ張っるイメージが意識できないと全然効いてきません。
筋トレ初心者には結構難しいので動作の練習が必要だし、慣れというか気付きも重要になってきます。
広背筋に効かせる為の超簡単なラットプルダウンの練習方法
これは私が実際に実践し、懸垂もできるようになった練習方法です。
肩と肩甲骨を最初に下げることで半ば強制的に広背筋に効かせられます。
詳しく解説していきますね。
超簡単なラットプルダウンの練習手順
まず立ったままラットプルダウンのバーを肩幅より拳１個分広めで両手で握ります。
そしてそのままバーを引っ張りながらシートに座ります。
この時点ですでに重りに引っ張られてる状態になっていないとダメですよ。
重りの負荷がかかって無い場合は、バーの位置が低いので高さを上げて下さい。
そしてバーを引っ張りながら座るとバンザイをした状態になっていますね。
そこで自分の肩と肩甲骨の位置を確認してください。
このバンザイ状態の時は、肩と肩甲骨が上がったままになってると思います。
この状態のままバーを引くと、腕で引いてしまうので上腕二頭筋に効いてしまいます。
なので、バーを引くその前にいったん肩と肩甲骨だけを下に下げます。
これがポイント。
先に肩と肩甲骨を下げておくことで最初から広背筋に負荷が乗った状態になるのです。
実際は肩と肩甲骨はつながってるので、どっちかを下げると両方下がりますが、両方とも意識しておくと下げやすいです。
それでこの肩と肩甲骨が下がった状態のままバーを胸に引きつけます。
そしてゆっくりとバーをもとのポジションにもどします。
これが1連の手順になります。
この方法の良いところは、初心者によくありがちな腕だけでバーを引っ張るのを避けられること。
そして肩と肩甲骨を最初に下げることで、ずっと背中に負荷が乗った状態になるので意識せずとも広背筋に効かせやすくなるところです。
当然、万人に効果があるかは分かりませんが、ラットプルダウンが腕ばかりに効く初心者さんや、どうも背中に効かせられない方は1度お試しあれ。
翌日に背中に筋肉痛が来ればビンゴです。
しばらく続けてから懸垂してみると良い感じに上がると思います。
もし上がらなかったとしても、前より惜しいとこまで来たとかの成長は感じることができます。
まとめ
筋トレを始めた頃は筋トレ種目の動作自体をこなすのに必死になりますね。
しかし、やっぱり鍛える筋肉をしっかり意識することが成長する為には重要です。
ただ、最初は筋肉を意識するのは難しいので、動作のコツを使えば上手く効かせられるってわけです。
ラットプルダウンも今回紹介したコツを使えば効かせやすくなるかもしれません。
少しやり方に悩んだ時は試してもらえると嬉しく思います。
あとラットプルダウンや懸垂などは先に握力がやられることが多いですよね。
この「先に手が痛くなる問題」を解決してくれるお役立ちアイテムもあるので興味があれば見てみてください。
というわけで今回はここまで。
それではまた！
