筋トレ

【完全初心者向け】バーベルスクワットのやり方【ハイバースクワット】

筋トレ初心者でジムに行き、初めてバーベルスクワットをやろうと考えている人

「バーベルスクワットをやってみたいけど、正しいフォームが分からない。」

「自己流でやってるけど、いつも腰が痛くなる。」

「バーを担ぐと、首が痛くなる。」

こういった疑問や不安にお答えします。

この記事を読むことで、バーベルスクワットの正しいやり方が分かるようになると思います。

それでは早速見ていきます。

①バーの担ぎ方

最初はウェイト(重り)無しでフォームを確認します。

まずパワーラックのバーを胸の上部から鎖骨の下ぐらいにセットします。

パワーラックのセッティングが分からない方は、先にこちらを確認ください。

そして、バーを僧帽筋の上部(肩)に乗せて担いでいきます。

この時の手幅は、肩幅よりも少し広めで、なるべく狭く持ちます。

手幅は狭い方が安定するので、肩とひじが痛くない程度に狭く持ちます。

そうすることで、自然に肩甲骨が寄って、バーを僧帽筋の上に乗せやすくなります。

首の付け根や頸椎(骨の部分)にバーを乗せると、大変危ないので注意してください。

これが、ハイバーと言われるバーの担ぎ方になります。

ローバーの担ぎ方は、バーを肩甲骨のあたりに乗せます。

今回はハイバーで担ぎます。

バーをパワーラックから担ぐ際は、必ずバーの真下に足を置いてラックアップします。

真下に入って、バーを担いでまっすぐに立ち上がります。

バーの手前に足を置いて担ぎ上げると、腰に負担がかかり腰を痛める可能性があります。

必ずバーの真下に入ってラックアップします。

②しゃがみ方

バーを担いだら、少し後ろに移動し、足を肩幅か肩幅より少し広いぐらいの幅で立ち、つま先を少し外側に向けます。

ラックの前に鏡がある場合は、自分のひざの開いた方向や、つま先の角度を確認しましょう。

目線は正面を向き、バー、腰、足の真ん中を縦に一直線にして立ちます。

そして、つま先の方向にひざを外に開きながらしゃがんでいきます。

つま先とひざが同じ方向を向くように、ひざを開いたまましゃがみ、ひざを開いたまま立ち上がります。

つま先が開きすぎていたり、しゃがむ際にひざが内側に入ったりすると、ひざ関節に負担がかかりケガをするので注意しましょう。

また、しゃがむ時の上半身は、背中が曲がって丸くならないように、胸と背中は真っすぐにします。

逆によくある間違ったフォームで、胸を張りすぎて、背中を反らせすぎている場合があります。

背中、腰を痛めやすいので注意が必要です。

必ず胸と背中は真っすぐにします。

しゃがみ方は、バーが足の中心から縦に垂直線上を上下するように、しゃがんで立ち上がります。

ハイバーの場合は、上半身をあまり前に倒さずに、ひざを少し前に出してしゃがみます。

よくある間違ったフォームで、しゃがむ時にお尻を後ろにひいてしまい、体が前傾になってバーが足の中心から前に出る為に、重心が前側にズレてひざや腰を痛めることがあります。

また立ち上がる時も、おしりから上に立ち上がってしまい、体が前のめりになるので、バーが足の中心より前に流れて重心がズレ、背中や腰を痛めることがあります。

上半身は前傾せず、おしりを後ろに突き出さずに動作しましょう。

逆に、ローバースクワットでは、ひざを前に出さずに、お尻を後ろに突き出します。

ローバースクワットの場合、前傾が強くなり、お尻がうしろに出るフォームになります。

フォームの違いによるトレーニング効果は、ローバースクワットは、主に太ももとおしりの筋肉に効きます。

ローバースクワットの場合は、おしりと太ももの裏のハムストリングスに効きやすくなります。

しゃがむ時の重要なポイントは、ハイバーでもローバーでも、担いでいるバーが足の中心を、縦に垂直に上下移動するようにしゃがんで、立ち上がります。

まとめ

  1. バーを担ぐ手幅は肩幅より少し広め。
  2. バーを僧帽筋に乗せる。首の付け根、骨に乗せない。
  3. バーの真下に入ってラックアップする。
  4. 肩幅より少し広めで、少しつま先を外に向けて立つ。
  5. バー、腰、足の中心を一直線に立つ。
  6. ひざをつま先方向に開きながらしゃがむ。
  7. 前傾しすぎない、お尻を後ろに突き出さない。
  8. 足の中心から縦に垂直線上にバーを上下する。

手順を順番に進めていけば簡単ですね。

扱う重量が軽い内は、フォームが悪くても気にならないかもしれませんが、段々扱う重量が重くなるにつれて、フォームやしゃがみ方が悪いとケガをしてしまいます。

初めに正しいフォーム、動作を覚えてケガの無いようにトレーニングしましょう。

最初はあせらず軽めの重量からスタートし、正しいフォームでできるようになったら、重量を上げていくと良いと思います。

足の筋量アップは代謝量も上がり、ダイエットにも最適です。

また足が引き締まり、ヒップアップ効果も高いので、是非トライしてください。

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