筋トレ初心者でジムに行き、初めてバーベルスクワットをやろうと考えている人
「バーベルスクワットをやってみたいけど、正しいフォームが分からない。」
「自己流でやってるけど、いつも腰が痛くなる。」
「バーを担ぐと、首が痛くなる。」
こういった疑問や不安にお答えします。
この記事を読むことで、バーベルスクワットの正しいやり方が分かるようになると思います。
それでは早速見ていきます。
①バーの担ぎ方
最初はウェイト（重り）無しでフォームを確認します。
まずパワーラックのバーを胸の上部から鎖骨の下ぐらいにセットします。
パワーラックのセッティングが分からない方は、先にこちらを確認ください。
そして、バーを僧帽筋の上部（肩）に乗せて担いでいきます。
この時の手幅は、肩幅よりも少し広めで、なるべく狭く持ちます。
手幅は狭い方が安定するので、肩とひじが痛くない程度に狭く持ちます。
そうすることで、自然に肩甲骨が寄って、バーを僧帽筋の上に乗せやすくなります。
首の付け根や頸椎（骨の部分）にバーを乗せると、大変危ないので注意してください。
これが、ハイバーと言われるバーの担ぎ方になります。
ローバーの担ぎ方は、バーを肩甲骨のあたりに乗せます。
今回はハイバーで担ぎます。
バーをパワーラックから担ぐ際は、必ずバーの真下に足を置いてラックアップします。
真下に入って、バーを担いでまっすぐに立ち上がります。
バーの手前に足を置いて担ぎ上げると、腰に負担がかかり腰を痛める可能性があります。
必ずバーの真下に入ってラックアップします。
②しゃがみ方
バーを担いだら、少し後ろに移動し、足を肩幅か肩幅より少し広いぐらいの幅で立ち、つま先を少し外側に向けます。
ラックの前に鏡がある場合は、自分のひざの開いた方向や、つま先の角度を確認しましょう。
目線は正面を向き、バー、腰、足の真ん中を縦に一直線にして立ちます。
そして、つま先の方向にひざを外に開きながらしゃがんでいきます。
つま先とひざが同じ方向を向くように、ひざを開いたまましゃがみ、ひざを開いたまま立ち上がります。
つま先が開きすぎていたり、しゃがむ際にひざが内側に入ったりすると、ひざ関節に負担がかかりケガをするので注意しましょう。
また、しゃがむ時の上半身は、背中が曲がって丸くならないように、胸と背中は真っすぐにします。
逆によくある間違ったフォームで、胸を張りすぎて、背中を反らせすぎている場合があります。
背中、腰を痛めやすいので注意が必要です。
必ず胸と背中は真っすぐにします。
しゃがみ方は、バーが足の中心から縦に垂直線上を上下するように、しゃがんで立ち上がります。
ハイバーの場合は、上半身をあまり前に倒さずに、ひざを少し前に出してしゃがみます。
よくある間違ったフォームで、しゃがむ時にお尻を後ろにひいてしまい、体が前傾になってバーが足の中心から前に出る為に、重心が前側にズレてひざや腰を痛めることがあります。
また立ち上がる時も、おしりから上に立ち上がってしまい、体が前のめりになるので、バーが足の中心より前に流れて重心がズレ、背中や腰を痛めることがあります。
上半身は前傾せず、おしりを後ろに突き出さずに動作しましょう。
逆に、ローバースクワットでは、ひざを前に出さずに、お尻を後ろに突き出します。
ローバースクワットの場合、前傾が強くなり、お尻がうしろに出るフォームになります。
フォームの違いによるトレーニング効果は、ローバースクワットは、主に太ももとおしりの筋肉に効きます。
ローバースクワットの場合は、おしりと太ももの裏のハムストリングスに効きやすくなります。
しゃがむ時の重要なポイントは、ハイバーでもローバーでも、担いでいるバーが足の中心を、縦に垂直に上下移動するようにしゃがんで、立ち上がります。
まとめ
- バーを担ぐ手幅は肩幅より少し広め。
- バーを僧帽筋に乗せる。首の付け根、骨に乗せない。
- バーの真下に入ってラックアップする。
- 肩幅より少し広めで、少しつま先を外に向けて立つ。
- バー、腰、足の中心を一直線に立つ。
- ひざをつま先方向に開きながらしゃがむ。
- 前傾しすぎない、お尻を後ろに突き出さない。
- 足の中心から縦に垂直線上にバーを上下する。
手順を順番に進めていけば簡単ですね。
扱う重量が軽い内は、フォームが悪くても気にならないかもしれませんが、段々扱う重量が重くなるにつれて、フォームやしゃがみ方が悪いとケガをしてしまいます。
初めに正しいフォーム、動作を覚えてケガの無いようにトレーニングしましょう。
最初はあせらず軽めの重量からスタートし、正しいフォームでできるようになったら、重量を上げていくと良いと思います。
足の筋量アップは代謝量も上がり、ダイエットにも最適です。
また足が引き締まり、ヒップアップ効果も高いので、是非トライしてください。
