「チェストプレスマシンで大胸筋を鍛えようと思ったけど、いまいちセッティングのやり方が分からないな・・・。」
「チェストプレスマシンの正しいセッティング方法が知りたいな。」
こんなお悩みにお答えする記事です。
・チェストプレスマシンのセッティング方法
・効果的に大胸筋を鍛える為の3つのコツ
この記事を書いてる私は、筋トレ歴3年ほど。
地道にジムに通ってトレーニングし、ベンチプレスもMax120kgまで伸ばすことができました。
この記事を読むことで、チェストプレスマシンの正しいセッティング方法が分かるようになります。
とういうわけで、さっそく見ていきましょう。
チェストプレスマシンのセッティング方法
手順は以下の通りです。
- イスの高さを調節する。
- グリップの前後の位置を調整。
- 軽い重量でフォームを確認する。
- 重りを調整してトレーニングする。
詳しく見ていきましょう。
①イスの高さを調節しよう。
まず、座るイスの高さを調節します。
イスの高さは、イスに座ってマシンのグリップを握ったこぶしが、胸の乳首の高さに来るように調節します。
この高さで調節することで、トレーニング時に大胸筋にうまく負荷がかかり、効率よく鍛えることができるからです。
NGパターンとして、イスが低すぎる場合は、グリップを握ったこぶしが肩の高さに来ます。
すると、ひじが真横に水平に開き、肩が上がるので、トレーニングした際に肩の筋肉に効きやすくなります。
さらに、肩の関節にも重りの負荷がかかるので、肩を痛める原因にもなります。
逆にイスが高すぎる場合は、グリップを握ったこぶしが肋骨の横あたりに来ます。
すると、トレーニングした際に大胸筋に効かず、前腕や上腕三頭筋（二の腕）に効いてしまします。
なので、イスの高さは、グリップを握ったこぶしが、胸の乳首の高さに来るように調節します。
イスの調節方法
イスを上にあげる場合は、座席をそのまま上に引っ張るとカチカチと言いながら引き上げることができます。
丁度の高さにあげたら、少し下にイスを押してみてロックがかかればOKです。
イスを下に下げる場合は、レバーを押すとロックが外れるので、イスをそのまま下に押し込んでいきます。
丁度の位置に下げたら、レバーから手をはなします。
そして、イスを少し下に押してみると「パチン」とロックがかかり固定されます。
マシンの種類によっては、ピンを差し替えて調節するものもあるので、わからない場合はスタッフの方に聞いてみてください。
②グリップの前後の初期位置を調整しよう。
次に、グリップの前後の初期位置を調整します。
初期位置は、グリップを握った際に大胸筋が少し引っ張られて、伸びてるのを感じる位置に調節します。
そうすることで、トレーニング時に効果的に大胸筋にストレッチをかけれるからです。
しかし、大胸筋が引っ張られすぎて痛い場合や、肩の前側の筋肉（三角筋の前部）が引っ張られて痛い場合は、グリップの位置が後ろすぎるので、少し前に調節します。
グリップの前後調整のやり方（背もたれシートを動かすタイプ）
今回紹介しているマシンでは、背もたれのシートを前後に動かすことで調整します。
背もたれの後ろにあるレバーで、イスの調整と同じ操作で、背もたれを前後にスライドして動かします。
背もたれを前に引き出すと、グリップは胸に近くなり、背もたれを後ろに押し込むと、グリップは胸から遠い位置に設定することができます。
マシンのタイプによってはグリップハンドルに、位置を調節するレバーが付いているものがあるので確認してください。
③軽い重量でフォームを確認しよう。
イスの高さが調節できたら、いったんウェイトスタック（重り）を軽い重量に設定します。
そして、実際にグリップを握ってトレーニング動作を行い、フォームの確認とウォームアップをしておきます。
フォームチェックは、けっこう省略しがちですが重要です。
この時に、鍛えたい大胸筋をしっかり意識しておくことで、重りを乗せて負荷をかけた際に、大胸筋に効きやすくなるからです。
また、イスの高さがイマイチしっくり来ない場合や、大胸筋や肩が痛い場合は、再度マシンの調節をしておきましょう。
③重りを調整してトレーニング開始！
マシンのセッティングとフォームの確認ができたら、実際にウェイト（重り）を乗せてトレーニングします。
目安として、調整するウェイト（重り）の重さは、1セット10回程度できる重さに調整します。
適切な重さがわからない場合は、軽い重量から少しずつ重くしていき、自分に合った重さを見つけると良いと思います。
最初から過剰な重さに調整すると、フォームが崩れて大胸筋以外の筋肉に効いてしまったり、筋肉や関節を痛めることがあります。（自分も痛めたことあり。。）
なので、重量設定には注意が必要です。
一般的なトレーニングメニューとしては、１セット×10回、合計3セットを目安にトレーニングします。
効果的に大胸筋を鍛える為の3つのコツ
ここでは、チェストプレスマシンで筋トレするコツを３つ紹介します。
①いかり肩はNG
トレーニング動作時に肩が上がって、いかり肩になるのはNGです。
肩が上がってしまうと、肩や腕の筋肉に効いてしまうのと、肩の関節を痛める恐れがあるからです。
トレーニング中はどうしてもチカラが入って、無意識に肩が上がってることがあります。
しかし、トレーニング効果が下がるうえケガの原因にもなるので、トレーニング動作中は肩を下げて行うようにしましょう。
②トレーニング中、肩を胸より前に出すのはNG
グリップを前に押した時に、肩を胸より前に出すのはNGです。
なぜかと言うと、大胸筋からチカラが抜けて、トレーニング効果が下がってしまうからです。
くわえて、ウェイト（重り）の重量が肩にかかり、肩の筋肉や関節を痛める恐れもある為です。
なので、マシンを押す時は、肩が胸の前に出ないように注意しましょう。
コツとして胸を張った状態で動作すると、肩が前に出ず大胸筋にもしっかり効きやすくなると思います。
肩甲骨を背もたれのシートにくっつけるイメージです。
③1回ずつ重りを降ろさない
グリップを押してからヒジを曲げて戻した際、ウェイトを『ガチャン』と下まで降ろし切らないようにします。
なぜかと言うと、
一回いっかいウェイトを下ろしてしまうとその都度、大胸筋からチカラが抜けてしまい、トレーニング効果が激減するからです。
毎回チカラが抜けるので、動作的には非常に楽ちんです。
しかしトレーニングセットの間に、毎回休憩を入れることになるので、なかなか鍛えられません。
トレーニング効果も出にくいです。
なので、ヒジを曲げて戻した時、ウェイト（重り）が完全に下りる手前で止めて、押し返すようにしましょう。
まとめ
この記事では、チェストプレスマシンのセッティング方法を解説してきました。
正しくセッティングできれば、効果的に大胸筋を鍛えることができます。
逆に、セッティングせずにトレーニングすると、肩に効いてしまったり、ケガの元になったりします。
特に、直前に使ってた人のセッティングのまま筋トレしたり、何となーくのセッティングでやってるひとは要注意です。（実は昔の自分。。）
それだとせっかくのトレーニングも、効果が発揮できないのでもったいない！
なので、トレーニング前には、きっちりセッティングするのが良いと言うわけです。
そうすることで、格好いい胸板を手に入れる近道になると思います。
というわけで、今回はここまで。
これからも格好いいカラダを目指して頑張っていきましょう！
ではまた。
