「筋トレを始めたばかりだけど、どれぐらいの間隔でジムに行けばいいのかな？」
「週にどれぐらいの頻度で筋トレすればいいんだろ。」
こんな疑問にお答えします。
・ジムに通う間隔は週どれぐらいがベスト？
・筋トレメニューの組み方（分割方）
せっかく行き始めたジムも、テキトーな間隔で通っていては効果が出にくいです。効果の出ない筋トレは、結局続かず止めてしまうのがオチと言ったところ。
逆に適切な間隔でやれば、あなたの筋トレ効率を高めてくれるし、筋トレ自体も長くつづけやすくなります。
ここで、効率の良い筋トレ頻度を学んで、格好いい体作りに活かしていきましょう。
ジムに通う間隔は週どれぐらいがベスト？
自分の生活サイクルにあった間隔でやろう
筋トレ初心者に適したおすすめの頻度は「週２〜週３」といった無難な回数をよく見ますよね。理由としては、筋肉は休んでるあいだに成長するので、休息も入れましょうと言ったものが多いです。
確かにコレは、間違いでは無いでしょう。
がしかし、そもそも一週間でジムに通える日数て、人それぞれ違いますよね。例えば、平日は仕事で行ける曜日が限られてたり、土日は家族サービスで時間が取れなかったりするわけです。
逆に、無理に頻度を増やしたりすると、仕事や家事などに支障が出て要らぬ問題が発生したりして、せっかく始めた筋トレから距離を置くハメになったりします。
それはさすがに勿体ないですよね。
なので、「週に何回行く」と最初から決めるよりも、ジムに行ける日が何日あるのかを見てから頻度を決める方が、理にかなっているわけなんです。
自分の生活サイクルにあった無理のない頻度でやるのが、最適な回数ということです。
できるなら毎日やっても良い
筋トレ初心者だからといって、回数を減らす必要はありません。
むしろ、ジムに通う頻度が多いほど、筋トレに早く慣れることができるというメリットがあります。
ジムに通い始めた当初って、筋トレのやり方が分からなかったり、それ以前にマシンの使い方も分からないといった状態ではないでしょうか？
ジムにはたくさんの「筋トレマシン」や「パワーラック」といった器具が置かれてありますよね。
これらを使いこなすのに、最初から一週間に１〜2回といった少ない頻度で通っていては、マスターするまでにかなりの時間がかかることは容易に想像できるかと思います。
そしてマシンの使い方を覚えた次のステップとして、今度はたくさんの筋トレ種目をこなして、鍛えれるようになる必要があるわけです。
ここまで来てようやく、ほんとの意味での「鍛えるための筋トレ」が始められるわけです。
と、これは言い過ぎかもしれませんが、マシンを使いこなせたり、いろんなバリエーションの筋トレを知ってる方が、効率よくきたえれるのは当たり前ですよね。
なので、早く筋トレに慣れるためにも、なるべく多い頻度でジムにいくのがベストと言うことになります。
筋トレメニューを決めておく
ジムに行ける頻度が決まったら、その頻度にあわせた「筋トレメニュー」を作っておくのが得策です。
というのも、筋トレメニューを決めることで、効率よく全身を鍛えれるようになるからです。
例えば、今日は「胸と肩を鍛える日」、次回は「背中と腕の日」、その次は「足の日」と言った感じで、筋肉のパーツごとに決めておけば全身をバランス良くきたえることができます。
反対に、その日ジムに行って目についたマシンを片っ端からやっているだけでは、鍛える箇所がランダムになってしまい筋トレ効率がわるくなってしまいます。
せっかく時間を作ってジムに来てるのに、効率の悪いトレーニングをしていてはもったいないですよね。
当然、自分の気になっている弱い筋肉を集中的に鍛えるのもアリとは思います。しかし、ジムに通う目的が、全身をバランスよく鍛えてかっこいい体を目指すのであれば筋トレメニューは組んでおくべきです。
前もって自分用の筋トレメニューを決めておくことで、効率の良い筋トレができるわけです。
筋トレメニューの組み方（分割方）
ここでは、「どんな筋トレメニューを組めばいいんだろ？」て人のために、
全身を鍛えるうえで効率の良い「分割方」と呼ばれる筋トレメニューの組み方を紹介します。
ジムに行ける日数が限られた人でもメニューが組みやすい方法なので、ぜひ参考にしてみてください。
分割方てなに？
分割方とは、筋肉をパーツごとに分けて鍛える方法です。
例えば「月曜日→足」、「水曜日→胸と肩」、「金曜日→背中と腕」と言った感じでパーツごとに分けて、１週間で全身を鍛える方法になります。
この方法のメリットとしては、
- 1回のトレーニング時間が短時間におさまる。
- 一気に全身を鍛えるよりも体力的にラク。
- 鍛えたパーツを休ませつつ１週間で全身を鍛えられる。
といったものがあります。
ちなみにこの分割方、これら多くのメリットがあることから、筋トレ中級者や上級者にも多く用いられています。
最もメジャーな筋トレメニューのひとつと言えます。
分割方によるメニューの例
例として、分割方で組んだトレーニングメニューを紹介します。
週に通える日数ごとにまとめてみたので、参考にしてみてください。
１週間に2日
一週間に２日、ジムに通う場合の例です。
1日目：胸、背中、肩、腕（上半身）
２日目：足（下半身）
見て分かる通り、上半身と下半身で２日に分けて全身を鍛えます。
上半身のボリュームが多いように見えるかもです。
しかし筋肉の大きい足のトレーニングは、スクワットなど負荷が高いトレーニングが多いため、体力的に結構しんどいです。
なので、上半身と下半身で分けることで負荷をうまく分散することができます。
当然、1日目の上半身の1部のパーツを２日目に回すなど、カスタマイズするのもOK。
その場合は、比較的に筋肉の小さい「腕」などを２日目にもっていけば、トレーニングのボリュームも上手くバランスが取れると思います。
１週間に３日
一週間に３日、ジムに通うメニューの例です。
1日目：胸、肩
２日目：背中、腕
３日目：足
「胸」「背中」「足」といった、大きな筋肉のパーツをメインに３日で分けています。
そこに「肩」と「腕」をくっつけることで、バランスのとれたトレーニングボリュームに調整することができます。
１週間に４日
一週間に４日、ジムに通う場合のメニューの例です。
1日目：胸
２日目：背中
３日目：腕、肩
４日目：足
３分割のメニューからさらに細くパーツを分けて、「腕、肩」の日を設けた４分割になっています。
1日での鍛えるパーツが少ないので、１パーツに対するトレーニングボリュームを上げることができます。
1箇所ずつ集中的に鍛えれるので、筋トレ効率はかなり上がります。
１週間に５〜７日
１週間に「５〜６日」や「毎日」ジムに通える場合は、「腕の日」「肩の日」とさらに細かくパーツを分けてメニューを組むのも１つ。
または、パーツごとの頻度が開きすぎると感じる場合には、全パーツ終わったら1日目のパーツに戻ってルーティンを繰り返すのも良いと思います。
これらのトレーニングメニューはあくまで１例になります。100人いれば100通りのトレーニングメニューがあると言えます。ジムに通える頻度・体力・筋力は人によってバラバラだからです。
自分の頻度や体力と照らしあわせてメニューを組み合わせてみてください。
そうすることで、より効率よく継続しやすい筋トレメニューができると思います。
参考までに、もしメニューを決める際、「筋トレでいちばん最初はどこから鍛えれば良い？」と迷う場合は、下記の記事に解説しています。ご覧になってみてください。
まとめ
この記事では筋トレ初心者がジムに行くべき頻度について紹介してきました。
まとめると、3つの流れになります。
- 自分の生活サイクルにあった間隔でやるのがベスト。
- 毎日行ってもよい。頻度は多い方がメリットあり。
- トレーニングメニューを組めば筋トレ効率さらにアップ。
といった感じでしたね。
そして、筋トレメニューの組み方として、筋肉のパーツごとに分けて鍛えていく「分割方」を紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください。
というわけで、今回はここまでです。
ではまた。
おまけ：筋トレを早く覚えたい人にオススメの本
「ジムに行く頻度とメニューは決まったけど、トレーニングのやり方が分からなくて不安だな。」
こういった人におすすめの本がこちら。
内容は、ジムで行うマシンやフリーウェイトの筋トレ種目のやり方が、フルカラーで分かりやすく解説されています。
ジムに行く前にサッと予習しておけば、いざトレーニングする際に「どうやってやったらいいんだろ？」とあせることも無くなるでしょう。
わたしは今でも「このマシンはどこの筋肉を一番使うんだったっけ」といった感じでパラパラめくって確認するのに使っています。サクッと調べられて便利。
なので、筋トレ本は１冊もっておくと重宝すると思いますよ。
