筋トレ

【MAGグリップ】効果の違いで使い分ける方法|7種類を徹底比較

「MAGグリップは一体どれを使えばいいんだろう?」

「効果の違いが知りたいな。」

こんな疑問にお答えする記事です。

この記事の内容
  • MAGグリップとは
  • グリップの使い分け
  • おすすめグリップ
  • まとめ

この記事の筆者は筋トレ歴3年ほど。地道にコツコツとトレーニングして、ベンチプレスも120kgまで伸ばすことができました。

最近、ジムでよく見かけるMAGグリップ。いったいどれを使えばいいのか迷ってしまいますよね。種類も豊富で、どれがどこに効くのか見た目だけでは分かりづらいものです。

そこでこの記事では、MAGグリップの種類ごとの効果の違い、使い分けについて解説していきます。

しっかり使いこなせれば、あなたの背中トレーニングの効率を大幅にアップさせてくれます。

それではさっそく見ていきましょう。

MAGグリップとは

MAGグリップは、正式名称をMaximum Advantage Grip(マキシマム・アドバンテージ・グリップ)と言います。

アメリカの運動器具メーカーが作った、背中のトレーニング専用のアタッチメントになります。

※公式サイト(英語)。⇒ https://www.maxagrip.com

グリップの形状が、特殊な形をしているのが見て分かりますよね。

その特殊なグリップは、通常のラットプルバーと違い、握ると同時にグリップに手首を添えて固定することができます。

するとグリップが安定するので、ラットプルダウンなどの背中トレーニングに使った際、以下のようなメリットが生まれてきます。

  • 少ない握力で引ける
  • 前腕が疲れにくい
  • 背中に直接効かせやすい

そして、アタッチメントの角度や幅を使い分けることで、背中の筋肉の細かいパーツを、ピンポイントに狙って鍛えることも可能になります。

グリップの使い分け

全7種類

今回紹介するのは、下記の7種類になります。

それぞれの名前は以下の通りです。(カッコ内は商品名)

  1. ナローパラレル(クローズ グリップ ニュートラル (平行))
  2. ナローオーバー( クローズ グリップ プロネイト (回内))
  3. ナローアンダー(クローズ グリップ スピネート (回外))
  4. ミディアムパラレル(ミディアム グリップ ニュートラル (平行))
  5. ミディアムオーバー(ミディアム グリップ プロネート (回内))
  6. ミディアムアンダー(ミディアム グリップ スピネート (回外))
  7. ワイドオーバー(ワイドグリップ)

すこし補足しておくと、パラレルは手が平行、オーバーは手の甲が自分の方、アンダーは手のひらが自分の方に向いてグリップを握る形になります。

では、効果の違いについて、1つずつ見ていきましょう。(※今回はラットプルダウンで使う場合について解説します。)

ナロー

「ナロー」は手幅が狭いグリップになります。

① ナローパラレル

手幅が狭く、手のひらが向かい合わせで平行になるグリップです。

強く刺激が入る箇所として「広背筋」「大円筋」「上腕二頭筋」があげられます。

よく効く箇所(ナローパラレル)
  1. 広背筋
  2. 大円筋
  3. 上腕二頭筋

② ナローオーバー

手幅は狭く、手の甲が自分の方に向くグリップです。順手と言ったりもしますね。

「広背筋上部」「大円筋」「上腕二等筋」に強く刺激が入ります。ナローパラレルと比べて、より上背部(背中の上の部分)に効きやすいと思います。

よく効く箇所(ナローオーバー)
  1. 広背筋上部
  2. 大円筋
  3. 上腕二頭筋

③ナロー アンダー

手幅が狭く、手のひらが自分の方に向くグリップです。逆手とも言ったりします。

逆手のナローアンダーは「広背筋」と「上腕二頭筋」によく効きます。他のグリップと比べて、ストレッチが強くかかります。

よく効く箇所(ナローアンダー)
  1. 広背筋(ストレッチ大)
  2. 上腕二頭筋

ナローの特徴

ナローの特徴は、3種類すべてに言えるのですが、上腕二頭筋がかなり参加してきます。

結果として背中と腕のチカラで引く形になるので、重い重量を使ってのトレーニングが可能になります。

高重量でガンガン引きたい人には、ナローがおすすめと言えます。

そして一番印象に残ったのがナローアンダーです。

ナローアンダーは、グリップを引っ張って元の位置に腕をのばした際、広背筋に強いストレッチがかかります。

これはアンダーグリップ特有の、小指側にチカラが入りやすい為に、より広背筋が引っ張られるのが理由だと考えられます。

ストレッチ効果を狙いたい人には、ナローのアンダーは最高におすすめのグリップと言えます。

ナローのまとめ
  • 上腕二頭筋の参加が大
  • 重い重量を扱いやすい
  • ナローアンダーはストレッチ効果大

ミディアム

次に「ミディアム」です。ちょうど中間の手幅で、グリップを掴むとだいたい肩幅と同じか少し広いぐらいの手幅になりなります。

④ ミディアムパラレル

手のひらが平行に握るタイプのミディアム幅。

入りやすい箇所としては「広背筋の上部〜中部」と「大円筋」です。広背筋にピンポイントに効かせつつ、重い重量もそこそこ扱えます。

よく効く箇所(ミディアムパラレル)
  • 広背筋上部〜中部
  • 大円筋

⑤ ミディアムオーバー

ミディアム手幅、手の甲が自分の方に向く順手タイプのグリップです。

「広背筋上部」と「僧帽筋」に効かせやすいグリップです。引っ張った際に肩甲骨を背中の中央に寄せやすいので、僧帽筋も狙って鍛えることができます。

よく効く箇所(ミディアムオーバー)
  • 広背筋上部
  • 僧帽筋

⑥ ミディアムアンダー

手幅ミディアムで、逆手に握るタイプのグリップです。

しっかり引き込むことで「広背筋中部」をメインに「広背筋の下部」まで効かせることができます。

よく効く箇所(ミディアムアンダー)
  • 広背筋中部
  • 広背筋下部

ミディアムの特徴

上腕二頭筋の参加もほどほどで、とても扱いやすいグリップ幅がミディアムです。

手幅がちょうど肩幅ぐらいということで、引っ張りやすく、容易に背中に効かせやすいと言った特徴があります。

そして、ミディアムの中でもパラレルとオーバーでは効果に大きな違いが見られます。

と言うのは、引っ張った際の肩甲骨の動きが違ってくるからです。

具体的には、パラレルはピンポイントに広背筋に入りやすく、広背筋の上部〜中部あたりに刺激がはいります。

一方オーバーの方は、引っぱった際に肩甲骨どうしが背中の中央に寄る動きをするため、僧帽筋も同時に狙うことができます。

なので、集中的に広背筋を狙うならミディアムのパラレル。僧帽筋も同時に鍛えるならミディアムのオーバーを選ぶと良いでしょう。

うまく使い分けることで、背中全体をまんべん無く鍛えることができます。

ミディアムの3種はどれも扱いやすいです。おすすめのグリップ幅になります。   

ミディアムまとめ
  • 扱いやすい
  • 広背筋狙いはパラレル
  • 僧帽筋も狙うならオーバー

ワイド

「ワイド」はその名の通りグリップ幅の広いタイプ。だいたい肩幅の2倍ぐらいの手幅になります。

⑦ ワイドオーバー

手幅が広く、順手で握るグリップです。

刺激が入りやすい箇所は「広背筋上部」「大円筋」で背中の外側に強く効きやすい感覚です。肩甲骨も寄せやすいので、同時に僧帽筋も狙うことができます。

よく効く箇所(ワイドオーバー)
  • 広背筋上部
  • 大円筋
  • 僧帽筋

ワイドの特徴

手幅が広いため、上腕二頭筋の参加が少ないのが特徴です。しかしその分、重い重量が扱いにくく無理な重量設定を行うと、トレーニングフォームが崩れたり、違う箇所に効いてしまったりします。

どちらかと言うと、ある程度トレーニングを積んだ中上級者向けのグリップと言えます。

使用する場合は、無理のない重量で行うのがおすすめです。

ワイドオーバーで見てみると、広背筋の上部や大円筋といった背中の外側のラインに刺激が入りやすいと思います。

また、ミドルのオーバーグリップと同じく、引いた際に肩甲骨どうしが背中の中央に寄りやすいので、僧帽筋にも刺激が入るのが特徴になります。

ワイドまとめ
  • 上腕二頭筋の参加が小
  • 高重量が扱いづらい
  • ワイドオーバーは背中外側ラインと僧帽筋

おすすめグリップ

実際に使ってみて、特によく効いたおすすめのグリップを2つ紹介します。

① ナローアンダー

1つ目が「ナローアンダー」です。

理由は、なんと言っても強いストレッチ効果が得られるからです。

上の方でも解説しましたが、このグリップは引っ張った後、腕を伸ばしながら元の位置にグリップを戻していく際に、広背筋に強いストレッチがかかります。

他のグリップでも、ゆっくり戻しながら意識することでストレッチ効果は得られます。しかし、握り方が逆手に加えて、重い重量も扱えるナローアンダーは突出して強い印象でした。

腕を伸ばし切った位置では、かなり強い刺激(引っ張られてる感)が入ります。

ナローアンダーなら強いストレッチ効果が狙えると思います。

② ミディアムパラレル

2つ目は「ミディアムパラレル」です。

理由としては、引っ張りやすく、ピンポイントに広背筋に効かせやすいからです。

平行グリップで肩幅より少し広めの手幅は、無理なくスムーズに引きやすいです。

また、腕や肩など他の箇所にチカラが入りにくいので、広背筋に集中して刺激が入ります。ヒジを意識してしっかり引き込めば、素直に強い収縮を得ることができます。

7種類の中でも特に扱いやすいグリップと言えるでしょう。

まとめ

この記事では、7種類のMAGグリップについて、使い分けと効果の違いを紹介してきました。

手幅ごとにおさらいしておくと、以下の通りになります。

ナローの特徴
  • 上腕二頭筋の参加が大
  • 高重量を扱いやすい
  • ナローアンダーはストレッチ効果大
ミディアムの特徴
  • 扱いやすい
  • 広背筋狙いはパラレル
  • 僧帽筋も狙えるオーバー
ワイドの特徴
  • 上腕二頭筋の参加が小
  • 高重量が扱いづらい
  • ワイドオーバーは背中外側ラインと僧帽筋

と言った感じでしたね。

ぜひグリップ選びの参考にしていただければと思います。

最後に注意点ですが、今回紹介した効果は、人によって違ってくる場合があります。

と言うのは、条件の違いによって、効きやすい場所や感度が違ってくるからです。

例えば、グリップの引き込む位置が鎖骨のあたりか、胸の下あたりと言った上下の違いであったり、

また、体勢を後ろにのけぞる角度の違いによっても、背中の動きはかなり変わりますよね。

当然、肩幅・腕の長さといった体格や、関節の可動域にも違いがあります。

これらいくつもの条件の違いによって、人それぞれの効く箇所や感度が大幅に変わってきます。

なので、グリップを選ぶ際は、自分でも効果の違いを比べてみることをオススメします。

自分に最適なグリップを見つけることができれば、トレーニング効果を一段とアップさせることが可能になると思います。頑張っていきましょう。

といわけで、今回はここまでです。

それではまた。

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