「懸垂は背中全般鍛えられて言うけど、そもそも１回も懸垂できないよ。」
「懸垂ができるようになる簡単な練習方法を教えて下さい。」
こんなお悩みを解決する記事です。
この記事の内容
- 懸垂が出来ない3つの理由
- 懸垂ができない人の為の超簡単な練習方法
この記事の筆者は週6でジムに通い筋トレに関する書籍を日々愛読する筋トレマニアでもあります。
最初は全く懸垂が出来なかった筆者ですが、実際にこの記事の方法で練習し、今では連続で10回できるようになりましたよ。
それでは解説していきます。
懸垂ができない3つの理由
手が痛くて握力が続かない
懸垂の練習してると先に手が痛くなってやめてしまいます。
誰もが経験ありますよね。
普通に考えて、普段の生活でこんなバーにぶら下がってるてことは無いのだから手が痛くなるのは当たり前なんですよ。
ただこれに関しては、頑張って慣れましょう。ていうか慣れてきます。
少し練習してると握力が強くなってぶら下がれるようになるのと、手のひらのマメがぶ厚くなって痛みが弱くなります。
全く痛く無いわけではないですが、バーに余裕でぶら下がれるぐらいの握力はすぐにつきますよ。
あと手にマメができると何故か「筋トレやってるぜ！」ていう優越感が湧いてきます。
いや、それでも手が痛くてやっぱり無理！て人には、パワーグリップ 
など握力を補助してくれる超便利アイテムがあるので使ってみるのもありです。
ちなみに私も持ってます。
実は使う筋肉の箇所が多い
懸垂は多くの筋肉を使うので、弱い箇所があるとなかなか身体が上がりにくくなるんですよ。
懸垂する時、握力以外に使う筋肉はどこでしょうか？
まず腕の力こぶ、二頭筋です。
腕を曲げて引き寄せるので当然使いますね。
そして主役は背中の背筋です。
しかも背筋と言っても背中は広く色んな筋肉が配置されています。
懸垂で主に使うのが、首から肩と背中の中央まである僧帽筋、肩甲骨の近くにある大円筋、そして脇の下から腰にかけての広背筋です。
これだけ多くの筋肉を動員する必要があるので懸垂は難しいんですね。
ただ裏を返すと懸垂ができればこれだけの筋肉を一気に鍛えられるとも言えます。
これはかなりお得。
自分の体重の影響がでかい
体重が重いと不利です。
懸垂はバーにぶら下がった自分の全体重を腕と背中の力で引っ張り上げます。
体重が重いと余計に重りを多く付けてるのと同じなので、その分筋力が要ることになりますね。
当然握力にも効いてきます。
体重が重ければ重いほど難しくなるのは間違いないですね。
しかし安心してください。
90キロ近く体重のある私でもこれから紹介する練習方法で、冒頭にも書いた通り連続でできるようになってるので。
懸垂ができない人の為の簡単な練習方法
上がる時は勢いを付けて楽にあがり、降りる時にゆっくり降りて筋肉に効かせるやり方です。
手順を詳しく紹介します。
- バーを肩幅より少し広めの幅でにぎります。
- 足で地面を蹴って勢いで懸垂します。
- 自分の出来る限りゆっくりのスピードで腕を伸ばしながら降りていきます。
- 腕が真っ直ぐ伸びきったら地面に足を着けて着地します。これで1回。
- 1セット8〜10回を目安に2セットやります。きつい場合はインターバルを3分ぐらい長めに取って回数も調整して構いません。
このやり方のポイントは、最初上がるところは勢いをつけて上がり、降りて来る時に筋肉に効かせることです。
いわゆるネガティブで効かせるてやつですね。
懸垂で、上がる時に筋肉が収縮する動作をポジティブと呼び、逆に降りてくる時に筋肉が伸びる動作をネガティブと呼びます。
人間の筋肉はポジティブよりもネガティブの方が力が強いんです。
ネガティブ動作の方が力が発揮されるんですね。
なので懸垂ができない最初は、上がるポジティブ動作の部分は難しいので地面を蹴って省略します。
そして降りるネガティブ動作の時に出来るだけゆっくり降りることで、筋肉にしっかり刺激を与え効果的に鍛えるのです。
懸垂練習のダメパターン
懸垂の練習で1番よくあるのが、ぶら下がって懸垂しようとジタバタしますが結局1回も上がらずそのまま終了するパターンですね。
これだと本当にぶら下がっただけで、ほとんどトレーニングになってません。
いつまで経ってもできないわけです。
なので上がるところは一旦省略して、降りてくる力が入るところで勝負するわけです。
結構キツイですがしっかり筋肉痛になって効いてくれますよ。
感覚的には肩甲骨の下あたりの大円筋から横の広背筋が筋肉痛になれば狙い通りになります。
ある程度この練習方法がこなせるように感じたら普通に懸垂してみてください。
「あれ！いつの間にか懸垂出来るようになってるし！」てなると思います。
まとめ
懸垂の練習方法は探せば他にもあります。
あとジムに行けばアシスト付きのチンニングマシンやラットプルダウンもありますね。
ただこれは私だけかもしれませんが、アシスト付きチンニングマシンやラットプルダウンをやっていてもあんまり懸垂が伸びなかったんですよ。
それで行き着いた先が今回紹介したやり方なんですね。
なので、そこそこ頑張ってトレーニングしてるのになかなか懸垂ができないて方は、1度試してみるとバッチリハマるかもしれません。
お役に立てるととても嬉しく思います。
というわけで今回はここまで。
それではまた！
