筋トレ

はじめてのジム、一番最初にどこから鍛えるべき?【筋トレ初心者向け】

ジムに入会したての筋トレ初心者さんの疑問

「ジムに来てみたは良いけど、どこから鍛えればいいのかな?」

こんな疑問にお答えします。

この記事の内容

・結論:大きな筋肉から鍛えるべき

・大きな筋肉から鍛えるべき3つの理由

・おすすめの筋トレ種目

・トレーニングルーティンの紹介

この記事を書いてる筆者は筋トレ歴3年ほど。地道にコツコツ継続し、今ではベンチプレスもMax120kgまで伸ばすことができました。

この記事を読むことで、筋トレ初心者の人が最初に鍛えるべき筋肉が分かり、効率的にトレーニングできるようになると思います。

筋トレに重要な鍛えるべき順序を理解し、筋トレ効率をあげて格好いい体を手に入れましょう。

結論:大きな筋肉から鍛えるべき

筋トレ初心者の人が先ずどこから鍛えるべきか?

結論を先に言うと、大きい筋肉(大筋群)から先に鍛えるべきです。

大きな筋肉(大筋群)てどこ?

なぜかと言う理由の前に、大きな筋肉(大筋群)の場所について先に見ておきましょう。

大きな筋肉(大筋群)は以下の3つがあげられます。

  1. 大胸筋(胸)
  2. 背筋(背中)
  3. 大腿四頭筋、ハムストリングス(太もも)

胸、背中、太ももの3つが主な大筋群となります。

1箇所ずつ詳しく見ていきましょう。

①大胸筋

大胸筋は、胸の筋肉です。体の前面の左右にあり大きな面積を占めています。

②背筋

背筋はせなかの筋肉になります。背筋は1つの筋肉ではなく、実際はいくつかのパーツに分かれていますが、せなかというくくりで見ると、非常に大きな面積になります。

③大腿四頭筋、ハムストリング

大腿四頭筋とハムストリングは太ももの筋肉です。

太ももの前側が大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、裏側がハムストリングにあたります。太ももの筋肉は人の体の中でも特に大きい筋肉になります。

大きな筋肉から鍛えるべき3つの理由

筋トレ初心者の人が、大きな筋肉から鍛えるべき理由は以下の3点になります。

  1. 筋トレ効率が良い
  2. モチベーションがあがる
  3. ダイエット効果が高い

順番に見ていきましょう。

理由① 筋トレ効率が良い

大きい筋肉から鍛えるべき1つ目の理由が、筋トレ効率の良さです。

なぜ筋トレ効率が良いかというと、大きい筋肉を鍛えるトレーニングでは、連動して動く小さい筋肉も同時に鍛えることができるからです。

例えば、大胸筋を鍛えるベンチプレスを行なった場合で考えてみましょう。

ベンチプレスでは、メインとなる筋肉は大胸筋になりますが、サブとしてバーベルを押し返す際に、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)も連動して動きます。

さらに、肩の前部の筋肉(三角筋前部)も参加するので、鍛えられる筋肉としては「胸」「腕」「肩」と合計3箇所の筋肉を同時に鍛えることができるわけです。

一度に3箇所鍛えれるので非常に効率がいいですよね。

反対に小さい筋肉の例として、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるアームカールで見てみます。

アームカールでは、ダンベルを持ったコブシから肘までの前腕を、ヒジを支点に上げ下げする動作になります。

この場合のターゲットは、ピンポイントに力こぶだけになります。

つまり、筋トレ効率を考えた場合には、おせじにも良いとは言えないわけですね。

なので、まず最初に鍛えるべきは、小筋群も同時に鍛えれる「大筋群」から鍛えた方が効率が良いということになります。

理由② モチベーションが上がる

大きい筋肉から鍛えるべき2つ目の理由が、筋トレのモチベーションが上がるというメリットがあります。

なぜモチベーションがあがるのか。

それは、大きい筋肉の方が、鍛えた際の体の変化がわかりやすい点にあります。

筋トレを行なっていくと、だんだんと筋肉が発達して大きくなって来ます。

そして、その際の変化の度合いが、大きな筋肉の方が分かりやすく、成長を実感することで筋トレのモチベーションになります。

例として、大胸筋などの大きい筋肉は、自分でもよく見えますよね。

筋トレを行なった直後は、筋肉がパンプ(膨らんだ状態)し大きくなるので、このタイミングで自分の大胸筋を確認すると、筋トレの成果や頑張りを実感することができます。

また、継続してトレーニングを積んでいくと、Tシャツごしに大胸筋が盛り上がって来たなという体の変化を感じることができます。

足の筋肉であれば太ももが引き締まったり、背中であれば服を着た際に以前より少しキツくなった感じがするといった感覚です。

想像してみてください。久しぶりに会った人に「なんか体大きくなったよね」なんて言われると嬉しく思いません?

このような筋肉の成長の実感は、筋トレ自体のモチベーションを上げる要因になり、筋トレを継続させる原動力にもなるため、とても重要な役割を果たしてくれるのです。

理由③ ダイエット効果もあり 

大きい筋肉から鍛えるべき3つ目の理由が、ダイエット効果も得られるというメリットがあるからです。

なぜダイエット効果も得られるのかと言うと、大きい筋肉(大筋群)はカロリー消費が大きいという特徴があります。

大きな筋肉を動かすためには、それだけ大きなエネルギーを必要とするからです。

そのため大胸筋や背中、太ももなどをトレーニングすることで、大量のエネルギーを消費できるので、ダイエットにもつながりやすいといったメリットがあるわけです。

また、大きい筋肉が発達してくると、日常における基礎代謝もアップするため、太りにくい体になるというメリットも見込むことができます。

なのでダイエット効果も同時に得ることができるため、大きな筋肉から鍛える方が断然お得ということになるわけです。

というわけで、ここまでをおさらいすると以下のとおりになります。

大きな筋肉から鍛えるべき3つの理由

理由① 筋トレ効率が良い

理由② モチベーションが上がる

理由③ ダイエット効果もあり

ぜひ参考にしてみてください。

おすすめの筋トレ種目

ここからは、大きな筋肉(大筋群)を鍛える種目としておすすめなものを、筋肉の部位ごとに紹介します。

大胸筋(胸)を鍛えるおすすめ種目

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるならベンチプレスがおすすめ。

ベンチプレスでは、メインターゲットとして胸(大胸筋)、サブとして二の腕(上腕三頭筋)と肩(三角筋の前部)を鍛えることができます。

同時に3箇所も筋肉を鍛えれるなんて、優秀な筋トレ種目と思いませんか?

それに加えて、バーベルのバランスを取るために、体幹の筋肉も動員されるため、トレーニング効率がとても良いです。

ただ、筋トレ初心者の人にはベンチプレス自体が、すこし難しく、取っかかりにくいといった面もあるかと思います。

しかし、最初は軽い重量からやればだんだんと慣れてきます。何より重量が伸びてくると、バーベルを挙げること自体が楽しくなってモチベーションがあがります。

なので、筋トレ効率も良く、やる気もアップするベンチプレスはかなりおすすめの種目になります。

筋トレ初心者の人用に、ベンチプレスのためのパワーラックのセッティング方法を、下記の記事にまとめているので、ぜひ見てみてください。

背筋(背中)を鍛えるおすすめ種目

①懸垂(チンニング)

背中を鍛えるなら懸垂(チンニング)がおすすめです。

懸垂はとても優秀な背中の筋トレ種目で、メインに鍛えられる筋肉として、広背筋や僧帽筋、大円筋といった背中の大部分の筋肉を鍛えることができます。

また同時にサブターゲットとして、腕の力こぶの筋肉(上腕二頭筋)も鍛えることができます。

背中全体にくわえて、腕も太くできるのでかなりお得な種目。

しかし難点として、筋トレ初心者の人だと懸垂が1回もできないという問題があったりしますよね。

そんな人には、最初は足で地面を蹴って懸垂を行い、降りる時にできるだけゆっくり降りて負荷をかける「ネガティブ懸垂」で練習すると良いと思います。

徐々に背中と腕が鍛えられていく上に、チカラがついてくると自力でも懸垂が可能になります。

②マシンローイング

マシンローイングも背中を鍛えるのに最適の種目です。

レバーを後ろに引っ張ることで、メインターゲットとして背中の広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。また、サブターゲットとして、こちらも腕の力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えることができます。

マシンローイングは、懸垂と異なりレバーを引っ張るだけなので、筋トレ初心者の人にもやりやすい種目になります。

しかし、姿勢が悪かったり腕だけでレバーを引くと、背中に上手く効かせられないので油断は大敵。

マシンローイングのセッティング方法と、やる上でのコツを下記の記事で解説してるので、ぜひ見てみてください。

大腿四頭筋・ハムストリング(太もも)を鍛えるおすすめ種目

バーベルスクワット

太ももを鍛えるなら、バーベルスクワットがおすすめです。

バーベルスクワットではメインターゲットとして、太ももの大腿四頭筋とお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)に加えて、サブターゲットとして太ももの裏のハムストリングを鍛えることができます。

どの筋肉もかなり大きな筋肉になるため、エネルギー消費も大きくダイエット効果も期待できます。

しかし、それだけ大きな筋肉を使う分、バーベルスクワットはかなりきつい種目と言えます。トレーニングが終わるとかなり疲弊してしまうこともしばしば。。

とはいえ、太ももの引き締め効果やヒップアップ効果に加えてダイエット効果も見込めるので、バーベルスクワットは是非とも取り入れたい種目になります。

ベンチプレスと同じく、扱える重量が増えてくるとヤル気も上がってくると思います。

詳しいセッティング方法についても、下記の記事にまとめてるので、ぜひ見てみてください。

トレーニングルーティンの紹介

最初に鍛えるべき筋肉は分かったけど、実際どんなトレーニングルーティンを組めばいいか迷いませんか?

ここからは、一週間で大筋群を含めた、全身を鍛えるトレーニングルーティンの1例を紹介します。

分割して鍛えよう

1日に大筋群すべてを鍛えるのは、体力がもたないし時間もかかるので大変です。

なので、鍛える筋肉をパーツごとに分けるのが得策。

これは、分割方と呼ばれるトレーニング方法で中級者、上級者も取り入れている手法になります。

分割方の例

あくまで、1例になりますが下記のような感じです。

1週間のトレーニングルーティンの例

曜日:大胸筋・・・ベンチプレス、ダンベルフライ、ペックフライ

曜日:背中・・・懸垂、マシンローイング、ラットプルダウン

曜日:休み

曜日:・・・アームカール、ケーブルプレスダウン

曜日:・・・ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ

曜日:・・・バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカール

曜日:休み

見て分かる通り、曜日ごとにパーツで分けて鍛えていきます。

こうすることで、トレーニングしたパーツは日にちを空けて休ませつつ、大小の筋肉群も含めて一週間で全身を鍛えていくことができます。

1回のトレーニング時間も短時間で終わるので効率的。

もちろん、取り入れる種目や、休みの頻度などは自分の体調や生活サイクルに合わせて、自分用にカスタマイズしていただければと思います。

ただし、ここで注意したいのが鍛える順番、つまりルーティンの組み方です。

ルーティンを組む際には、必ず「大筋群⇒小筋群」の順になるように意識して組みます。

なぜかというと、順番が違うと出力が低下して、筋トレ効率が落ちてしまうからでして。

例えば、腕の日の後に、胸の日を持ってきた場合、

先に腕をやってしまうと、腕の疲れや筋肉痛が原因で、胸のトレーニング時にチカラが発揮できなくなります。

二の腕の上腕三頭筋が疲れてる状態でベンチプレスを行っても、腕に力が入らずバーベルが上がらないといった感じです。

なので、トレーニングルーティンを組む際は、 大筋群⇒小筋群の順番に組むように意識すると良いと思います。

『大筋群 ⇒ 小筋群』の順に鍛える。 

あと、体調が悪い場合は無理せず休みましょう。疲れが溜まったまま行うとケガの原因になりますので。

ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

この記事では、筋トレ初心者の人が最初にどこから鍛えていくべきかについて解説してきました。

結論としては、大きな筋肉である大筋群からでしたね。

その大筋群の場所は、以下の3箇所。

鍛えるべき大筋群

①大胸筋(胸)

②背筋(背中)

③大腿四頭筋とハムストリング(太もも)

そして、これら3箇所の筋肉から鍛えていった方が良い理由は以下の3点でした。

大きな筋肉から鍛えるべき3つの理由

理由① 筋トレ効率が良い

理由② モチベーションが上がる

理由③ ダイエット効果もあり

さらに、筋トレルーティンを組む際のポイントは以下。

『大筋群 ⇒ 小筋群』の順に鍛える。 

あと、おすすめの筋トレ種目も良ければ参考にしてみてください。

初めてジムに入ると「よし鍛えるぞ!」というやる気とは裏腹に、「何からやったらいいんだろ?」と迷いますよね。私も入った当初は、けっこうドキドキしながらよこ目で他の人を見てみたり。

何やったらいいのか分からんので、とりあえずダンベルを持ってアームカールをやってたのを覚えています。

そこからコツコツ継続して、今では体も大きくなり、重い重量も扱えるようになりました。

なので、大切なのは、筋トレを楽しみながら『継続』するのが何より重要かなと思っています。

頑張っていきましょう!!

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というわけで以上になります。

それではまた!

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