筋トレ

【順手?逆手?親指は?】懸垂の正しい握り方を解説します【握り方で効果も変わる】

懸垂バーの握り方

「懸垂でバーを握る時、順手か逆手どっちがいいんだろ?」

「バーを握る時は親指も使って握った方がいいの?」

こんなお悩みを解決する記事です。

この記事の内容

  • 順手と逆手で使う筋肉が違う
  • 親指はサムレスグリップがおすすめ

この記事の筆者は週6でジムに通い、筋トレ関連の書籍を日々愛読する筋トレマニアでもあります。

この記事を読むことで、懸垂する時のバーの正しい握り方が分かるようになります。

というわけで早速見ていきましょう。

順手と逆手で使う筋肉が違う

懸垂で鍛えられるメインの筋肉は広背筋です。

しかし広背筋以外にも鍛えられる筋肉があって、順手と逆手でこれが結構変わってきます。

握り方で鍛えられる筋肉が違ってくるて事。

その違いについて解説していきますね。

知ってると結構役に立ちます。

順手の場合の鍛えられる筋肉

まず順手の場合を見てみましょう。

順手の懸垂では広背筋と一緒に僧帽筋も鍛えやすくなります。

順手の場合は懸垂をした時に手が身体の横に来る動きになるんですね。

この動きは肩関節の内転と言うんですよ。

それでこの内転の動きを行うと肩甲骨が背中の内側に寄るので、その際に肩甲骨に挟まれた僧帽筋も一緒に動きます。

肩の内転の動きには僧帽筋を使うってこと。

なのでバーを順手で持った場合は、広背筋と共に僧帽筋も一緒に動いて鍛えられるのです。

平らな薄っぺらい背中に悩んでる人は順手がおすすめ。

僧帽筋が発達すると背中の厚みが増します。

逆手の場合

次に逆手の場合です。

広背筋と一緒に腕の上腕二頭筋が鍛えられます。

逆手で懸垂をすると手が体の前を通る形になります。

これは肩関節の伸展と言う動きになるんですね。

この伸展の動きでは肩甲骨が内側に動きにくく、僧帽筋をあまり使わないので広背筋に効きやすくなります。

そして逆手の懸垂では腕がアームカールの動きに近いですよね。

これは腕の力こぶである上腕二頭筋を鍛える動きとほぼ一緒。

なので逆手で懸垂をやると、背中の広背筋を鍛えると同時に上腕二頭筋にも負荷が入るということになります。

バーを握る手幅を狭くして逆手で持つと、より顕著に上腕二頭筋に効くようになりますよ。

盛り上がった力こぶは男らしさ最強クラス。

と言うわけで簡単にまとめると、順手は広背筋と僧帽筋が鍛えやすく、逆手は広背筋と上腕二頭筋を鍛えやすいってことなんです。

懸垂する時の親指について

次に懸垂する時の親指は握った方がいいのか、それとも握らない方がいいのかです。

順手でバーを持つ場合は親指で握り込まないサムレスグリップが一般的です。

なぜサムレスグリップにするかと言うと、この方が広背筋を鍛えやすいからなんです。

親指を使って握り込んだ場合、一緒に人差し指と中指で握り込む形になりますね。

この握りだと当然人差し指と中指に力が入りやすくなるんです。

そして人差し指と中指に力が入ると、人間の神経伝達の性質上どうしても上腕二頭筋に力が入ってしまうんです。

これだと広背筋よりも上腕二頭筋に効きやすくなってしまいます。

なので親指を外してサムレスグリップにすることで、より広背筋の方に負荷をかけやすくしてるわけなんです。

1番良いのは、サムレスグリップで小指と薬指側をメインにしてバーを握ると、より効果的に広背筋に負荷をかけることができます。

一度お試しあれ。

ちなみに逆手のサムレスグリップは、手首に負担がかかって傷める可能性があるのであまりおすすめしません。

やる場合は気をつけてくださいね。

まとめ

おさらいすると順手は広背筋と僧帽筋を鍛えやすく、逆手は広背筋と上腕二頭筋が鍛えやすいってことでした。

あと順手の場合はサムレスグリップにするとさらに広背筋に効かせやすくなるってことでしたね。

懸垂する時の参考になれば嬉しく思います。

あと余談ですが順手のことをオーバーグリップ、逆手のことをアンダーグリップとも言ったりするので覚えておくと役に立つかもです。

他にも懸垂する時の「手が痛い」を解決するお役立ちアイテムの紹介なんかもしてるので興味があればぜひ見てみて下さい。

というわけで今回はここまでになります。

またお会いしましょう!

またね~

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