筋トレ

【完全初心者向け】ラットプルダウンのやり方【セッティングもできる】

筋トレ初心者でラットプルダウンマシンで背中トレーニングをやろうと思ってる人

「引っ張るだけで簡単そうだけど、こんな引っぱり方で合ってるのかな?なんとなくラットプルマシンにたどり着いたけど、どうやってやるのかな?」

「正しいセッティングのやり方が分からないな。」

こういった疑問にお答えします。

この記事を読むことで、ラットプルダウンのセッティング方法、ラットプルダウンの正しいやり方が分かるようになると思います。

それでは、見ていきましょう。

手順は以下のとおりです。

  1. バーの高さ調整。
  2. 座る位置を確認する。
  3. 太もものクッションパッドを調整する。
  4. バーの握り方。
  5. 正しいフォームと引っ張り方。

①バーの高さ調整

バーの高さはマシンに座って手を伸ばしても、バーに手が届かない高さに設定します。

高さ調整が付いていないマシンの場合は、座った時にバーに手が届きませんが届かなくてOKです。

立った状態でバーを掴み、バーを引っ張りながらマシンに座ります。

腕を伸ばしてバーが握れる高さだと、ラットプルダウンを行ったときにバーを引っ張ったあと元の位置に腕を伸ばした時に、ウェイト(重り)の重さが毎回抜けてしまうのでトレーニングの効果が下がります。

腕を伸ばしてバーを握っているときも常にバーを引っ張った状態になるようにします。

広背筋など背中の筋肉は、ひじを後ろに引く背中の収縮動作時に効果を得られますが、そこから肘を戻す背中の伸展動作時にも効果が得られます。

この伸展動作のときに負荷が抜けるとトレーニング効果が下がるのです。

調整のやり方は、マシンによって違いますが、カナビラを外してチェーンの長さを調整するタイプ。ピンを引っ張ってプーリーをスライドするタイプ。シートの高さを調整するタイプなどがあるので使うマシンを確認してください。

バーを離すときはゆっくり立って重さが抜けてから手を離します。

②座る位置

次に座る位置は、マシンの方に向いて、ぶら下がっているバーの真下より少し後ろぐらいに座ります。

背筋をしっかり伸ばし、背中を少し後ろに反った状態でバーを見上げるところに座りましょう。

バーに対して座る位置が前過ぎたり、後ろ過ぎたりするとバーを引きにくくなります。

③太もものクッションパッド

座るポジションが決まったら、シートの太ももを固定するクッションパッドの高さを調節して太ももを固定します。

太ももとパッドの間に隙間があると、足が浮いて下半身が安定しないので、太ももとひざ下の角度が大体90度ぐらいか少し狭いぐらいの状態で固定できるようにしましょう。

太ももパッドの調整はピンを引っ張って上下に動かして調節します。

フォームのチェックをする為に、軽く引ける重さにウェイト(重り)をセットしておきます。

ウェイトの調整はウェイトスタック(積み重なっている重りのプレート)にささっている調整ピンを挿し替えて行います。

プレートスタックの上の方にピンを挿せば軽く、下に行くほどプレートが積み重なって重くなります。

フリーウェイトでもマシンでも最初はフォームのチェックをしましょう

野球でいう素振りのような感じです。

マシンやパワーラックが正しくセッティングできているか確認するのと、トレーニングフォームを確認し、鍛える筋肉を意識しましょう。

フォームの乱れは筋トレ効果が半減します!

④バーの握り方

シートをまたいで立ちバーを握ります。

バーは肩幅より少し広めでサムレスグリップ(親指で握りこまない)で小指、薬指、中指メインで握ります。

親指、人差し指をあまり使わない理由は、この2本の指で強く握り込むと前腕、上腕二頭筋(ちからこぶ)に力が入り、背中へ作用しにくくなるからです。

あくまでラットプルダウンでの今回のターゲットは背中です。

バーを握る手幅は、肩幅ぐらいで持つと、背中の中央付近(僧帽筋、広背筋上部)に効きやすく、肩幅より広く持つと背中の外側(広背筋、大円筋)に効きやすくなります。

⑤正しいフォームと引っ張り方

バーを握って引っ張りながらシートに座ります。

足の位置も先ほどチェックした位置にポジションし、太もももパッドで固定します。

ひじを少し曲げて、腰から背中をまっすぐ伸ばして、背筋を少し後ろに反らした状態でスタートポジションです。

そこからバーを自分の鎖骨の下の胸の方にゆっくり引っ張ります

  • バーを握った小指の方から引く。
  • 背中の肩甲骨を下に下げながら引く。
  • バーに引っ掛けた手を肘で引っ張る。

この3つを意識してしっかり背中で引っ張ります。

背中を丸めて腕の力だけでバーを引っ張り下げないように注意します。

ただ、ラットプルダウンという種目は、どうしても握ったバーを引くという動作の為に、握力が先に疲れてしまうことがあるので、そういう方はパワーグリップやリストストラップを着用することをおすすめします。

ラットプルダウンにも役立つ超おすすめのパワーグリップはこちら↓。

バーを胸まで引っ張れたら、一旦静止し背中が丸くなっていないか、肩甲骨どうしが寄っているか、いかり肩になっていないかチェックしてみてください。

フォームが確認できたら、ゆっくりバーを戻します。最初のスタートポジションに戻ればOKです。

この動作を繰り返してトレーニングを行います。

動作の最中に体が前や後ろに大きくブレないように注意します。

よく身体ごと後ろに倒れながらバーを引っ張る人がいますが、体重を使って引っ張っているので、いくら重いウェイトで行っていてもあまりトレーニング効果は得られません。

あとは、ウェイトの重さを調整してトレーニング開始です。

特に重い重量でやるとフォームが崩れやすいので、常に正しいフォームを意識しましょう。

ちなみにラットプルダウンの意味ですが、

Latissmimus dorsi muscle =(広背筋)を略してlat。

pull =(引く)。

down =(下)。

広背筋で下に引く。という意味です。

正しいフォームを意識してトレーニングすることで、理想の広い背中を手にいれる近道になります。

格好いい広くて分厚い背中を目指して頑張りましょう。

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