筋トレ初心者でジムに行き、初めてベンチプレスをやろうと考えている人
「ベンチプレスをやってみたいが、やり方が分からない。ケガしそうで怖い。
自分にはまだ早いかな。でもやってみたいし、ベンチプレスのやり方を教えて欲しい。」
こういった不安や疑問にお答えします。
この記事を読むことで、筋トレ初心者がベンチプレスをケガ無く、正しいフォームでできるようになります。
それでは早速見ていきましょう。
手順は以下の通りです。解説していきます。
- バーの下に仰向けになる位置
- バーを持つ手幅
- バーの握り方
- 背中のブリッジを作る
- バーの下ろす位置
- バーを上げる位置
もし、ベンチプレスをする以前に、パワーラックのセッティングの仕方が分からない場合は、こちらの記事を読むと、ベンチプレスのセッティングができるようになります。
①バーの下に仰向けになる位置
ベンチに仰向けになって、バーの下に潜り込みます。
バーを真下から見上げて、自分の口の真上にバーが来る位置に仰向けになります。
バーが首や鎖骨のあたりにあると、バーをラックから上げる（ラックアップ）時にラックにあたってしまいます。
逆にバーが頭のあたりにあるとバーをラックからあげるラックアップがしんどくなります。
なので、仰向けになる位置は、自分の口の上辺りにバーが来るように寝てください。
②バーを持つ手幅
バーの両サイドの握る箇所にはローレット（ギザギザ）加工されてます。
その箇所に８１センチラインというラインが、左右にあるのでそこを目安にします。
身長170cmぐらいの人であれば、小指でこのラインを握ります。
もう少し身長が高ければ、薬指で81センチラインを握るぐらいで良いです。
あまり手幅を広げすぎると、肩を痛めやすくなります。
③バーの握り方
サムレスグリップ（親指を外す握り方）はベンチプレス中にバーを落とす危険があるのでやめましょう。大変危険です。
親指でちゃんと握りましょう（サムアラウンドグリップ）。
また、バーを握った際に手のひらを天井に向けて、手首を寝かせた握り方も手首を痛める恐れがあります。
正しくはサムアラウンドグリップで、手首は曲げずに真っすぐ立てた状態か、少しだけ寝かせるぐらいで握るようにしましょう。
- ベンチプレスをする時に手首を守るため、リストラップやサポーターを付けて、手首を保護するのもおすすめです。ケガの予防になるので、初心者の方から高重量を扱う方もぜひ試してみてください。安定感が違います。
④背中のブリッジを作る
背中の肩甲骨を寄せて下に下げることで、背中にブリッジを作ります。
別の言い方をすると、仰向けになったまま胸を天井に突き出します。
自然に、背中とベンチ台のあいだに隙間があいて、ブリッジができます。
胸を突き出してブリッジを作ることで、肩が浮いて体の前に出るのを防ぎ、肩のケガを防ぎます。肩が上がっていると、バーベルの重量が直接肩に乗るためケガにつながります。
⑤バーの下ろす位置
ゆっくりバーベルをラックアップ（ラックアウト）しバーを持ち上げます。
バーは肩関節の真上で、一番楽にバーベルをささえられるところに構えて、スタートポジションを取ります。
この時にさきほどのブリッジができているか、肩が上がっていないか確認します。
息を吸いながらゆっくりバーを下ろしていきます。
バーを下ろす位置ですが、鎖骨の方に下ろしてしまうと、肩関節を痛めてしまいます。
逆にお腹の方に下ろしても、肩関節を痛めてしまうのと、大胸筋にあまり効かずトレーニング効果が下がります。
バーを下ろす位置は大胸筋のいちばん下のあたりに下ろします。
人それぞれの体格によって変わってくると思うので、バーベルを下ろした時に、前腕が、地面に対して垂直になる位置を意識して下ろすと良いです。
この時、バーベルを握っている手首が、上を向いて寝てしまわないようにも注意しておきましょう。
⑥バーを上げる位置
息を吐きながら、ブリッジを保ったまま肩甲骨をベンチ台に押し付けるイメージで、バーをスタートポジションにあげます。
力が入ると同時に力んで、肩が体の前に出ないように注意しましょう。
バーは、大胸筋下の位置から肩の真上まで、少し斜めの起動で移動することになります。
これでベンチプレスが1回（１rep）できましたね。
以上がベンチプレスのやり方になります。
まとめ
ベンチプレスは、間違ったやり方で行うとケガにつながります。
またフォームが悪いとなかなか重量が上がりません。
特にポイントは以下の３点。
- バーは、サムアラウンドグリップで手首を寝かせない。
- 胸を上に突き出して肩が上がらないようにする。
- バーを下ろすときは、腕を垂直に息を吸いながら。
筋トレと言えばベンチプレス、というぐらい筋トレの代名詞でもあります。
やり初めの頃から正しいフォームを覚えて、効率よく安全にトレーニングしましょう。
目指せ100kg！！。
