筋トレ

【完全初心者向け】ベンチプレスのやり方【すぐにできる】

筋トレ初心者でジムに行き、初めてベンチプレスをやろうと考えている人

「ベンチプレスをやってみたいが、やり方が分からないケガしそうで怖い

自分にはまだ早いかな。でもやってみたいし、ベンチプレスのやり方を教えて欲しい。」

こういった不安や疑問にお答えします。

この記事を読むことで、筋トレ初心者がベンチプレスをケガ無く、正しいフォームでできるようになります。

それでは早速見ていきましょう。

手順は以下の通りです。解説していきます。

  1. バーの下に仰向けになる位置
  2. バーを持つ手幅
  3. バーの握り方
  4. 背中のブリッジを作る
  5. バーの下ろす位置
  6. バーを上げる位置
もし、ベンチプレスをする以前に、パワーラックのセッティングの仕方が分からない場合は、こちらの記事を読むと、ベンチプレスのセッティングができるようになります。

①バーの下に仰向けになる位置

ベンチに仰向けになって、バーの下に潜り込みます。

バーを真下から見上げて、自分の口の真上にバーが来る位置に仰向けになります

バーが首や鎖骨のあたりにあると、バーをラックから上げる(ラックアップ)時にラックにあたってしまいます。

逆にバーが頭のあたりにあるとバーをラックからあげるラックアップがしんどくなります。

なので、仰向けになる位置は、自分の口の上辺りにバーが来るように寝てください。

②バーを持つ手幅

バーの両サイドの握る箇所にはローレット(ギザギザ)加工されてます。

その箇所に81センチラインというラインが、左右にあるのでそこを目安にします。

身長170cmぐらいの人であれば、小指でこのラインを握ります。

もう少し身長が高ければ、薬指で81センチラインを握るぐらいで良いです。

あまり手幅を広げすぎると、肩を痛めやすくなります。

③バーの握り方

サムレスグリップ(親指を外す握り方)はベンチプレス中にバーを落とす危険があるのでやめましょう。大変危険です。

親指でちゃんと握りましょう(サムアラウンドグリップ)。

✖ダメな握り方

また、バーを握った際に手のひらを天井に向けて、手首を寝かせた握り方も手首を痛める恐れがあります。

正しくはサムアラウンドグリップで、手首は曲げずに真っすぐ立てた状態か、少しだけ寝かせるぐらいで握るようにしましょう。

◌正しい握り方
  • ベンチプレスをする時に手首を守るためリストラップやサポーターを付けて、手首を保護するのもおすすめです。ケガの予防になるので、初心者の方から高重量を扱う方もぜひ試してみてください。安定感が違います

④背中のブリッジを作る

背中の肩甲骨を寄せて下に下げることで、背中にブリッジを作ります。

別の言い方をすると、仰向けになったまま胸を天井に突き出します。

自然に、背中とベンチ台のあいだに隙間があいて、ブリッジができます。

胸を突き出してブリッジを作ることで、肩が浮いて体の前に出るのを防ぎ、肩のケガを防ぎます。肩が上がっていると、バーベルの重量が直接肩に乗るためケガにつながります。

⑤バーの下ろす位置

ゆっくりバーベルをラックアップ(ラックアウト)しバーを持ち上げます。

バーは肩関節の真上で、一番楽にバーベルをささえられるところに構えて、スタートポジションを取ります。

この時にさきほどのブリッジができているか、肩が上がっていないか確認します。

息を吸いながらゆっくりバーを下ろしていきます。

バーを下ろす位置ですが、鎖骨の方に下ろしてしまうと、肩関節を痛めてしまいます。

逆にお腹の方に下ろしても、肩関節を痛めてしまうのと、大胸筋にあまり効かずトレーニング効果が下がります。

バーを下ろす位置は大胸筋のいちばん下のあたりに下ろします。

人それぞれの体格によって変わってくると思うので、バーベルを下ろした時に、前腕が、地面に対して垂直になる位置を意識して下ろすと良いです。

この時、バーベルを握っている手首が、上を向いて寝てしまわないようにも注意しておきましょう。

⑥バーを上げる位置

息を吐きながら、ブリッジを保ったまま肩甲骨をベンチ台に押し付けるイメージで、バーをスタートポジションにあげます。

力が入ると同時に力んで、肩が体の前に出ないように注意しましょう。

バーは、大胸筋下の位置から肩の真上まで、少し斜めの起動で移動することになります。

これでベンチプレスが1回(1rep)できましたね。

以上がベンチプレスのやり方になります。

まとめ

ベンチプレスは、間違ったやり方で行うとケガにつながります。

またフォームが悪いとなかなか重量が上がりません。

特にポイントは以下の3点。

  • バーは、サムアラウンドグリップで手首を寝かせない。
  • 胸を上に突き出して肩が上がらないようにする。
  • バーを下ろすときは、腕を垂直に息を吸いながら。

筋トレと言えばベンチプレス、というぐらい筋トレの代名詞でもあります。

やり初めの頃から正しいフォームを覚えて、効率よく安全にトレーニングしましょう。

目指せ100kg!!。

こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です