筋トレ

【完全初心者向け】バーベルスクワットのセッティング方法【パワーラック】

「バーベルスクワットをやりたいけど、セッティングのやり方がわかりません。」

「バーベルスクワットができる、パワーラックのセッティング方法が知りたいな。」

こういったお悩みにお答えします。

この記事の内容

・使わないベンチの移動

・セーフティバーの取り付け

・バーベルシャフトの高さ調整

・重り無しでスクワット

・まとめ

この記事を書いてる私は、筋トレ歴3年ほど。

地道にトレーニングを継続し、ベンチプレスも120kgまで伸ばすことができました。とはいえ、ジムに通いはじめた当初はパワーラックの使い方も分からず、不安な気持ちでトレーニングをしていました。

しかし、本を読んだり人に聞いて学んだことで、今では一通りの筋トレ種目もこなせるようになりました。

この記事を読むことで、筋トレ初心者の人がバーベルスクワット用のパワーラックのセッティングを簡単にできるようになると思います。

というわけで、さっそく見ていきましょう。

使わないベンチの移動

まずパワーラックに置かれているベンチは使わないので移動します。

ラックの外側に移動し、自分の後ろに横向きに置いておくと良いでしょう。ラックの真横に置くと後でバーベルシャフトに重りを付ける際にベンチが邪魔になります。

ベンチは意外に重いのでゆっくり移動させましょう。ベンチの足の片側にキャスター付きのものは、キャスターの無い方を少し持ち上げるとキャスターがきいて移動が楽になります。

セーフティバーの取り付け

安全にスクワットする為にセーフティバーを取り付けます。

すでに付いている場合は高さ調整しましょう。取り付ける高さは自分の腰の位置ぐらいの高さに取り付けます。低すぎるとスクワット中に力尽きて立てなくなった際に、バーベルをセーフティバーに乗せて逃げにくくなるので危険です。

逆にセーフティバーが高すぎると、スクワットしてしゃがんだ際にバーベルシャフトがセーフティバーにぶつかり、浅いスクワットしかできなくなるので、ちょうど良い高さに調整しましょう。後で微調整できるので安心してください。

セーフティバーは少し持ち上げて引き抜くタイプやひねって抜くタイプもあるので確認して取り付け、調整してください。焦らずゆっくりやればOKです。

両サイド取り付けます。

バーベルシャフトの高さ調整

次にバーベルシャフトの高さ調整をしましょう。

シャフト(バー)の位置は自分の鎖骨の少し低いぐらいでOKです。

ラックに乗っているシャフトを一旦先ほど取り付けたセーフティバーに下ろします。だいたいジムに置いてあるシャフト(バー)はオリンピックバーで20kgあります。

ラックを取り外して、シャフトが胸の上部から鎖骨の下ぐらいの位置に来る高さに付け替えましょう。

両サイド取り付けます。

セーフティバーにいったん置いたシャフトをラックに乗せます。腰を痛めないように慎重に持ち上げましょう。

ラックにシャフトを置けたら、シャフトが鎖骨の下ぐらいの位置にあるか確認し、高すぎたり低すぎたりする場合はもう一度調整してください。

ラックの位置が高すぎる場合、バーベルをかついでラックから下ろす際にラックに引っかかって下ろせません。

何とか下ろしても、スクワット後にバーベルをラックに戻す際にラックに引っかかって戻せなくなり難儀します。

逆にフックの位置が低すぎると、バーベルをかついでラックから下ろす際に姿勢が悪くなり、無駄にパワーを消費します。場合によっては腰を痛めたりします。

重り無しでスクワット

セーフティバーの取り付け、バーベルシャフトのセッティングができたら、重りを付けずにスクワットの動作をやりましょう。最終確認です。

セーフティバーの高さ、フック(ラック)の高さに問題が無くスムーズに動作が出来て、フック(ラック)へのシャフトの上げ下ろしも問題無ければ、重りを付けてスクワットトレーニング開始です!

セッティングのポイントは2点

①セーフティバーは自分の腰の高さでセッティング。

②バーベルシャフトは自分の鎖骨の下の高さでセッティング。です。

まとめ

ベンチプレスのセッティング編にも書きましたが、ジムに行って初めてパワーラックをひとりで触るときや、まだ慣れていない頃は、緊張してあせったり周りの目が気になりがちですが落ち着いてセットすればOKです。さほど誰も見てません。

ケガせずトレーニングすることが一番重要です。

正しくセットして安全にトレーニングしましょう!!

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