「ラットプルダウンのアタッチメントはどれ使えばいいの？」
「アタッチメントごとの効果の違いが知りたいな。」
こんな疑問にお答えします。
この記事の内容
- ラットプルダウンのアタッチメントごとの効果の違い
- 初心者におすすめのアタッチメントは？
- ラットプルダウンのコツ
この記事の筆者は週6でジムに通い、筋トレ関係の書籍を日々愛読する筋トレマニアでもあります。
この記事を読むことでラットプルダウンのアタッチメントの選び方や効果の違いが分かるようになりますよ。
それではさっそく見ていきましょう。
ラットプルダウンのアタッチメントごとの効果の違い
アタッチメントと言ってもいくつか種類がありますよね。
どれ使ったら良いのか迷ってしまいます。
ということで種類ごとに効果の違いと選び方を解説していきますね。
ラットプルバー
だいたいどこのジムにもある1番オーソドックスなやつです。
一度は見たことありますよね。
特徴は、バーをにぎる手幅が調整できるんです。
両端を持ってワイドな幅で握っても良いし、肩幅ぐらいの広さで握ってもよしてこと。
この握る手幅を変えることで鍛える筋肉が変えれるんですよ。
効果の違いを簡単に説明しますね。
ラットプルバー手幅ワイド
ラットプルバーの両端の端っこを握ると、広背筋や大円筋と言った脇のうしろあたり、背中の外側の筋肉をメインに鍛えられます。
バーをワイドに握ってラットプルダウンをやることで背中の外側の筋肉がよく動いて鍛えられるからです。
バーを引っ張る時に肩と肩甲骨を下に下げるイメージで引くのがコツです。
背中の横の方を大きく鍛えられるので、逆三角形の広い背中を作りたい人におすすめです。
ただし筋力の無い最初の頃は、あまり重い重量が上がらないと思うので、軽めの重量からやってみて下さいね。
肩幅より拳一つ分広めの幅
先ほどのワイドより少し狭目の幅、肩幅より拳一つ分広めの幅で握った場合です。
この手幅では背中の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
広背筋はもちろん使うし、背中の中央にある僧帽筋という筋肉も鍛えることができるからです。
僧帽筋を鍛えると、背中の中央あたりが盛り上がって、丸いたるんだ背中を解消することができます。
ラットプルダウンをやり始めの人はこの手幅がおすすめ。
バーが引きやすいのでトレーニングしやすく動作の練習にもなります。
肩幅と同じくらいの幅
バーを肩幅と同じくらの幅で握った場合です。
この狭い手幅では、背中の中央を走る僧帽筋を中心に鍛えることができます。
他の手幅よりも肘を体のうしろ引きやすく、肩甲骨も中央に寄るように動くので、背中の真ん中を走る僧帽筋がよく働くからです。
僧帽筋を集中的に狙いたい場合は、この狭く持つ手幅が効果的になります。
逆手（アンダーグリップ）
また、この肩幅ぐらいで握る場合は、アンダーグリップと言って手のひらが自分の方を向いた「逆手」で持つこともあります。
この逆手で握ってバーを引くと広背筋の中部〜下部を鍛えることができます。
広背筋の下部は背中の下の方の両サイドぐらいにの位置ですね。
バーを肩幅で持って、アンダーグリップで握って引くと、ひじを体の後ろ且つ下の方に引けるので広背筋の下部がよく動いて鍛えられるんです。
ただし少し注意点がありまして。
それはこの逆手で握ってバーを引くと、腕の筋肉にも効きやすくなるんです。
なぜかというと、この握りでバーを引くとヒジを支点に腕で物を持ち上げる動作に近いんですね。
それでバーを引く時に、腕の力こぶ（上腕二頭筋）を使いやすくなってしまうわけなんです。
腕を同時に鍛えたい人は気にしなくて良いですが、広背筋の下部を集中的に鍛えたい人は注意が必要になりますね。
背中をそらせながらバーを引くと広背筋の下部に効かせやすくなりますよ。
ちなみにこの逆手、あまり重量が重いと手首を痛めやすいと思います。ちょっと「関節がきついなぁ」と感じたらやめておきましょう。
- ワイドの場合は、背中の外側の広背筋・大円筋をメイン
- 肩幅の1.5倍の場合は、広背筋と背中の中央の僧帽筋
- 肩幅の場合は、僧帽筋がメイン
- 肩幅で逆手で持った場合は広背筋の中部〜下部を鍛える
パラレルグリップ
手のひらが向かいあった形で握るパラレルグリップです。
これも結構置いてるジムは多いですね。
このグリップを使うと、ラットプルバーをワイドで握った時と同じく、背中の広背筋上部の外側をメインに鍛えることができます。
バーを自分の鎖骨の下か胸の上部ぐらいに引くことで、広背筋の特に外側が収縮（縮まる動き）するんですね。
そして、引いたバーをゆっくりと上に戻すことで、その広背筋がストレッチ（伸びる動き）して、背中を鍛えられるわけなんです。
なので、このパラレルグリップも逆三角形の背中を目指す人には、かなりおすすめのグリップになります。
ラットプルバーのワイドと違う点
このパラレルグリップではラットプルダウンを行った際に、上腕二頭筋（力こぶ）が結構使われます。
腕の動作自体が、力こぶを出す時の動作に近いからです。
なので、ラットプルバーのワイドでは扱えなかった重い重量も扱いやすくなります。
そう言った意味で、初心者の人でも重量も扱える、結構使いやすいグリップになると思います。
MAGグリップ
最近はチョイチョイ見かけますが、まだあまり置いてないMAGグリップです。
持ちやいのと、引きやすさでかなり背中に効かせやすい優れもののアタッチメントです。
持ち方は親指以外の4本の指をグリップサイドの上から引っかけて、親指で握り込んで持ちます。
それで手のひらから手首までをそのまま横から添えて、手全体を使ってマググリップを引き寄せる感じになります。
そうすることで、手が痛くなりにくいのと力こぶが参加しにくいので、背中の筋肉だけに効かせやすくなるというわけです。
引きやすいので引っ張ってから戻すまで負荷ずっとが抜けない感じです。
グリップの表面が少しザラザラしてて滑りにくく、握力もあまり要らないのでかなり使いやすいですよ。
ジムで見かけたらぜひ一度試してみてください。
他のグリップと一味違った感覚が味わえると思います。
取り付け方はロゴが書いてある方を自分の方に向けて取り付けて下さい。
調べてみると、全部で7種類ぐらいあって幅の種類があったり、握る角度が微妙に違うのがあります。
なので、それぞれ試してみると自分にめちゃくちゃ効くやつが見つかるかもしれません。
通ってるジムに置いてたらぜひお試しあれ。
初心者におすすめラットプルダウンのアタッチメント
最初は普通のラットプルバーがおすすめです。
しかも握る幅は肩幅より拳一つ分広めで。
理由はラットプルダウンの練習と基礎的な筋力を付ける為に、1番オーソドックスな方法で動作に慣れた方が良いからなんです。
それにラットプルダウンは、姿勢が悪いと背中に上手く効きません。
よくあるのが背中を丸めた姿勢で、腕だけでバーを真下にガチャガチャ引っ張ってる人です。
これだとほとんど背中の筋肉に効きません。
なので最初は1番やりやすいラットプルバーで練習するのをおすすめします。
ラットプルダウンのコツ
動作のポイントはバーを引く前に背中を真っ直ぐ伸ばしておきます。
それから肩と肩甲骨を下げながらバーを引くと背中の筋肉をうまく使えます。
バーを引き下げたときに胸を突き出すとより背中の筋肉に効きやすくなりますよ。
あとバーを戻す時はゆっくり戻すとさらに筋力に効いてきます。
この他にもポイントがあるのでまとめておきますね。
- バーは親指で握らないサムレスグリップで持つ
- バーの引き始めは肩を下げて、次にひじで引っ張るイメージで。握った手で無理やりバーを引き下ろさない
- バーは鎖骨と溝落ちの間くらいのところに引く
- バーが胸に近づいた時に胸を突き出して背中を少し反る
- 重みに耐えながらゆっくりバーを元の位置にもどす
ポイント多すぎ！と思われたかもしれませんが、順番にゆっくりやっていくと簡単ですよ。
ぜひお試しあれ。
まとめ
おさらいすると今回は3種類のラットプルダウンのアタッチメントを紹介しました。
手幅が選べるスタンダードなラットプルバーと手のひらを向かい合わせで平行に握るパラレルグリップ。
そして、だんだん置いてるジムも増えてきてるマググリップでした。
スタンダードラットプルバー
平行に握るパラレルグリップ
握りやすいマググリップ
他にも種類はありますが、今回紹介したアタッチメントの使い方や効果を知っているとだいたい使えると思います。
あと更に重要なのはラットプルダウンの動作でしたね。
正しいフォームが身に付くとより効果的に背中を鍛えられます。
最初は無理な重量でやらず、姿勢や肩甲骨の動きに注意してやるのが良いと思います。
そして、たまに今回紹介したポイントを思い出してもらえると嬉しいです。
というわけで今回はここまで。
それではまた！
おまけ
ラットプルダウンをやってるとどうしても抱える問題があります。
それが、手のひらのマメが痛くてトレーニングできない問題。
ラットプルダウンなどの引っ張る系のトレーニングでは、手のひらでバーを握る上に、それを力一杯引くという動作になるのでマメができてしまいます。
いつかは慣れるかもしれませんが、はっきり言ってトレーニングどころでは無いくらい痛い時がありますよね。
そんな時に役立つのがトレーニング補助アイテムです。
上の写真にも写ってましたが、私は「パワーグリップ」を使用しています。他にもトレーニング専用グローブもあります。
これらを使用すると、マメの痛さを緩和してくれる上に、握力の補助もしてくれるのでトレーニング効率を大幅にアップさせることができます。
これらの補助アイテムが買える「GOLDジム」のアイテムを取り扱うお店のリンクを貼っておくので、興味のある方は一度見てみてください↓
