筋トレ

【完全初心者向け】ラットプルダウンのアタッチメントの選び方【効果の違い解説】

「ラットプルダウンのアタッチメントはどれ使えばいいの?」

「アタッチメントごとの効果の違いが知りたいな。」

こんな疑問にお答えします。

この記事の内容

  • ラットプルダウンのアタッチメントごとの効果の違い
  • 初心者におすすめのアタッチメントは?
  • ラットプルダウンのコツ

この記事の筆者は週6でジムに通い、筋トレ関係の書籍を日々愛読する筋トレマニアでもあります。

この記事を読むことでラットプルダウンのアタッチメントの選び方や効果の違いが分かるようになりますよ。

それではさっそく見ていきましょう。

ラットプルダウンのアタッチメントごとの効果の違い

アタッチメントと言ってもいくつか種類がありますよね。

どれ使ったら良いのか迷ってしまいます。

ということで種類ごとに効果の違いと選び方を解説していきますね。

ラットプルバー

だいたいどこのジムにもある1番オーソドックスなやつですね。

一度は見たことあるでしょう?

こいつの特徴はバーをにぎる手幅が調整できるんです。

両端を持ってワイドな幅で握っても良いし、肩幅ぐらいの広さで握ってもよしてこと。

この握る手幅を変えることで鍛える筋肉が変えれるんですよ。

効果の違いを簡単に説明しますね。

ラットプルバー手幅ワイド

ラットプルバーの両端の曲がったところを握ると、広背筋や大円筋と言った脇の下あたりの背中の外側の筋肉をメインに鍛えられます。

バーをワイドに握ってラットプルダウンをやることで背中の外側の筋肉がよく動いて鍛えられるんですよ。

バーを引っ張る時に肩と肩甲骨を下に下げるイメージで引くのがコツです。

背中の横の方を大きく鍛えられるので、逆三角形の頼れる広い背中を作りたい人におすすめです。

ただし筋力の無い最初の頃は、あまり重い重量が上がらないと思うから、軽めの重量からやってみて下さいね。

私みたいに肩が悪い人はワイド幅は注意が必要です。

肩幅より拳一つ分広めの幅

肩幅より1.5倍ぐらいの幅で握ってもらったら良いです。

最初の頃はこれぐらいの幅が1番やりやすいと思います。

この手幅の良いところは背中の筋肉を満遍なく鍛えられるところ。

広背筋はもちろん使うし、背中の中央ぐらいにある僧帽筋ていう筋肉も鍛えることができるんです。

僧帽筋を鍛えると背中の中央ぐらいが盛り上がって格好いいです。

ラットプルダウンをやり始めの人はこの手幅がおすすめ。

バーが引きやすいので動作の練習にもなります。

肩幅と同じくらいの幅

この肩幅ぐらいで握る場合は、アンダーグリップと言って手のひらが自分の方を向いた逆手で持つことが多いです。

それでこの握り方でバーを引くと広背筋の下部を鍛えることができるんですよ。

広背筋の下部は背中の下の方の両サイドぐらいにの位置ですね。

バーを肩幅で持って、アンダーグリップで握って引くと、ひじを体の後ろの方に引けるので広背筋の下部がよく動いて鍛えられるんです。

ただし少し注意点があってですね。

それはこの肩幅で逆手で握ってバーを引くと腕の筋肉にも効きやすくなるんです。

何でかというと、この握りでバーを引くとヒジを支点に腕で物を持ち上げる動作に近いんですね。

それでバーを引く時に腕の力こぶの筋肉を使いやすくなってしまうわけなんです。

腕をメインに鍛えたい人は気にしなくて良いですが、広背筋の下部をしっかり鍛えたい人は注意が必要になりますね。

背中をそらせながらバーを引くと広背筋の下部に効かせやすくなりますよ。

ラットプルバー手幅のまとめ
  • ワイドの場合は、背中の外側の広背筋・大円筋をメイン
  • 肩幅の1.5倍の場合は、広背筋と背中の中央の僧帽筋
  • 肩幅の場合は逆手で持って広背筋の下部を鍛える

パラレルグリップ

手のひらが向かいあった形で握るパラレルグリップです。

これも結構置いてるジムは多いですね。

このグリップを使うと背中の真ん中辺りにある僧帽筋をメインに鍛えることができるんです。

バーを自分の鎖骨の下ぐらいに引くことで背中の肩甲骨が内側に寄るんですね。

そうすると肩甲骨の間にある僧帽筋がよく動いて鍛えられるってわけなんです。

なのでこのグリップを使う時は肩甲骨を内側に寄せる感覚で引っ張るとより効果的になります。

さっきも言いましたが僧帽筋が鍛えられると背中の厚みが増してTシャツ着てる背中が格好よくなります。

初心者の人でも結構使いやすいので試してみてください。

MAGグリップ

最近はチョイチョイ見かけますが、まだあまり置いてないMAGグリップです。

持ちやいのと引きやすさでかなり背中に効かせやすい優れもののアタッチメントです。

持ち方は親指以外の4本の指をグリップサイドの上から引っ掛て、親指で握り込んで持つんですね。

それで手のひらから手首までをそのまま横から添えて、手全体を使ってマググリップを引き寄せる感じになります。

すると手が痛くなりにくいのと力こぶが参加しにくいので、背中の筋肉だけに効かせやすくなります。

引きやすいので引っ張ってから戻すまで負荷ずっとが抜けない感じです。

グリップの表面が少しザラザラしてて滑りにくく、握力もあまり要らないのでかなり使いやすいですよ。

ジムで見かけたらぜひ一度試してみて欲しいです。

他のグリップと一味違った感覚が味わえると思います。

取り付け方はロゴが書いてある方を自分の方に向けて取り付けて下さい。

あと全部で7種類ぐらいあって幅の種類があったり、握る角度が微妙に違うのがあります。

なのでそれぞれ試してみると自分にめちゃくちゃ効くやつが見つかるかもしれません。

ナローの少し手のひらが自分の方に向くやつが私個人的には大好きです。

通ってるジムに置いてたらぜひお試しあれ。

初心者におすすめラットプルダウンのアタッチメント

最初は普通のラットプルバーがおすすめです。

しかも握る幅は肩幅より拳一つ分広めで。

理由はラットプルダウンの練習と基礎的な筋力を付ける為に、1番オーソドックスな方法で動作に慣れた方が良いからなんです。

それにラットプルダウンは姿勢が悪いと背中に上手く効きません。

よくあるのが背中を丸めた姿勢で腕でだけでバーを真下にガチャガチャ引っ張ってる人です。

こういう人たまにいますよね。

これだとほとんど背中の筋肉に効きません。

なので最初は1番やりやすいラットプルバーで練習するのをおすすめします。

ラットプルダウンのコツ

動作のポイントはバーを引く前に背中を真っ直ぐ伸ばしておきます。

それから肩と肩甲骨を下げながらバーを引くと背中の筋肉をうまく使えます。

バーを引き下げたときに胸を突き出すとより背中の筋肉に効きやすくなりますよ。

あとバーを戻す時はゆっくり戻すとさらに筋力に効いてきます。

この他にもポイントがあるのでまとめておきますね。

ラットプルダウンのポイント
  1. バーは親指で握らないサムレスグリップで持つ
  2. バーの引き始めは肩を下げて、次にひじで引っ張るイメージで。握った手で無理やりバーを引き下ろさない
  3. バーは鎖骨と溝落ちの間くらいのところに引く
  4. バーが胸に近づいた時に胸を突き出して背中を少し反る
  5. 重みに耐えながらゆっくりバーを元の位置にもどす

ポイント多すぎ!と思われたかもしれませんが、順番にゆっくりやっていくと簡単ですよ。

ぜひお試しあれ。

まとめ

おさらいすると今回は3種類のラットプルダウンのアタッチメントを紹介しました。

手幅が選べるスタンダードなラットプルバーと手のひらを向かい合わせで平行に握るパラレルグリップ。

そして、だんだん置いてるジムも増えてきてるマググリップでした。

他にも種類はありますが、今回紹介したアタッチメントの使い方や効果を知っているとだいたい使えると思います。

あと更に重要なのはラットプルダウンの動作でしたね。

正しいフォームが身に付くとより効果的に背中を鍛えられます。

最初は無理せずゆっくりやると良いと思いますよ。

たまに今回紹介したポイントを思い出してもらえると嬉しいです。

あと、ラットプルダウンをやってるとどうしても手が痛くなることがあります。

そんな時に役立つ超便利な筋トレアイテムも解説してるのでぜひ見てみてください。

というわけで今回はここまで。

それではまた!

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