筋肉の超回復理論をずっと信じてきたけど嘘なの？
筋肉て実際のところどうやったら大きくなるの？
こう言った疑問にお答えする記事です。
この記事の内容
- 筋肉の超回復のおさらい
- 超回復とは実はグリコーゲンの超回復のことだった
- 筋肥大は超回復では無くストレス応答によるもの
この記事の筆者は週6でジムに通い、筋トレ関連の書籍を日々愛読してきた筋トレオタクでもあります。
この記事を読むことで、筋肉の超回復理論の間違いと筋肉が大きくなる本当のメカニズムが分かるようになります。
私が読んだ中でも、筋トレの教科書とも呼べる1冊の本をもとに解説していきます。
それでは見ていきましょう。
筋肉の超回復のおさらい
超回復理論とは、筋トレによって傷ついた筋繊維が48時間から72時間かけて修復する際に、以前よりも太くなって修復することで筋肉が大きくなると言ったものでしたね。
多少のニュアンスは違ったりしますが大体がこう言った内容で間違いないですよね。
筋トレ初心者で初めてこの情報を目にすると誰でも信じてしまいます。
実際私も信じてたわけなんですよ。
ところが筋トレ本が好きな筆者はある日、この超回復理論を完全に否定する1冊に出会ったわけです。
超回復とは実はグリコーゲンの超回復のことだった
その本が山本義徳著『筋肥大・筋力向上のプログラミング』です。
そうです、皆さんご存知の筋肉博士こと山本義徳先生ですね。
この本には最初の方にいきなりこう書かれています。
筋肉の超回復は、実は「グリコーゲンの超回復」と混同されてきたのです。これはいわゆるカーボ・ローディングのこと。すなわちトレーニングで減少したグリコーゲンが、36~72時間後までに元の水準よりも多くなる現象のことで、それがいつしか筋発達のメカニズムとして適用されるようになっていたのです。
引用元：山本義徳著『筋肥大・筋力向上のプログラミング』
簡単に言うと超回復とはカーボローディングのことで、筋肉が発達する理論とは全く別ということです。
知ってた話しとは全然ちがいますね。
最初読んだ時は私もかなり驚きましたよ。
さらに本を読み進めると、1990年代前半にはすでにこの超回復の勘違いの話はわかっていたと書かれています。
なので、本当にいつのまにか間違って広まってしまったと言ったところでしょう。
そして筋肥大の正しいメカニズムについても述べられています。
筋肥大は超回復では無くストレス応答によるもの
この本の中で筋肉が大きくなるメカニズムはストレスに対する適応現象と言われています。
ここでいうストレスとは筋トレで筋肉にかける負荷のことですね。
本の内容を少し見てみましょう。
ウェイトトレーニングを行うと最初のうちは筋肉痛が起こります（警告反応期：ショック相）。そして数日すると、筋肉痛が消えます（警告反応期：抗ショック相）。 さらにウェイトトレーニングを継続すると、筋肉が発達してきます（抵抗期）。しかしハードにやり過ぎると、「疲弊期」に入ってオーバートレーニングとなります。すると逆に筋肉が落ちたり怪我をしたり、免疫が低下して体調が悪化したりします。
引用元：山本義徳著『筋肥大・筋力向上のプログラミング』
と、このように書かれています。
簡単に言うと、筋トレをして筋肉に負荷をかけることで、この負荷に適応する為に筋肉がより大きく作られるということです。
これが本当の筋肉が大きくなるメカニズムなんですね。
筋繊維が修復される時に太くなるのとは全然違ったわけです。
本の中では筋肉の合成プロセスをさらに詳しく説明されてるので、興味があれば読んでみてください。
ストレス応答による筋肥大理論は正しいのか？
しかし、ここで一つ疑問が湧いてきたわけです。
それは筋肉の超回復理論と同様に、そもそもこの本に書かれている内容自体も本当に正しいのかという疑問です。
「山本先生が言ってるから正しいに決まっている」というのは抜きにします。
それでも読めば分かるのですが、この本の解説においては研究データや論文が用いられてるんですね。
科学的な側面から説明されているんですよ。
つまり高い確率で信用できるって事です。
その一方で私が調べた限り、筋肉の超回復理論の方は、情報元がはっきりと書かれたものが見つけられなかったんです。
筋肉が大きくなるのは超回復があるからだと、単に言い切っているものばかりなんですね。
超回復をもとに筋肥大を説明しようとすると、前提として超回復理論が正しくないと話しが進まないから当然です。
探すとあの厚生労働省のホームページにも筋肉の超回復理論が書かれていました。
やはりそこにも情報元やどのような実験から分かったのかが記載されていないのです。
なので、実際の研究データや発表されている論文を元に科学的に解説されてる山本先生の書籍の方が明らかに信憑性が高いと言わざるを得ませんね。
情報元がしっかりと分かっている方が信用が高いのは当然ではないでしょうか。
まとめの考察
最近では、筋トレ関係の情報は色んなところにあふれていますね。
またスポーツ科学など色んな分野で研究も進められているので、筋トレのこれまでの知識は日々変化もしています。
ということは、中には古い情報や間違った知識もあるはずですね。
なのでより信憑性のあるモノを自分自身でチョイスする必要があるわけです。
もし、もっと詳しく筋肥大のメカニズムについて知りたいなと思われた方は、一度本から知識を得るのもいいかも知れません。
きっとあなたの筋トレに役立つ情報が手に入ると思います。
というわけで今回はここまでです。
読んで頂いてありがとうございました。
それではまた！
