筋トレ後の1時間は筋肉を作るゴールデンタイムであり、この1時間以内にプロテインを飲めば筋肉が大きくなる。
というような情報を聞いて、筋トレが終わったらあわててプロテインをシェイクして飲んでませんか？
しかし実際のところどうなんでしょう。
それって本当に効果があるのでしょうか？
そんな疑問について調べてみると、定説に変わる新しい情報を見つけたので紹介していきます。
この記事の内容
- 「筋トレ後の1時間はゴールデンタイム」のルーツ
- 新しいゴールデンタイムとは？
- 筋トレ後の24時間も超重要
この記事の筆者は週6でジムに通い、筋トレに関する書籍を日々愛読する筋トレオタクでもあります。
この記事を読むと巷で言われる筋トレのゴールデンタイムとはまた違う、新しいゴールデンタイムの知識を知ることができますよ。
それでは見ていきましょう。
「筋トレ後の1時間はゴールデンタイム」のルーツ
筋トレ後の1時間はゴールデンタイムだ。
この1時間の間にプロテインを飲めば筋肉がでかくなる。
というのは筋トレ界では常識のようなものですね。
しかしこのゴールデンタイムの話しの根拠て何なんでしょうか。
気になるのでちょっと調べてみました。
すると分かったのは、アメリカの大学の研究結果からそう言われてるようなんですね。
どんな研究結果なんでしょうか。
内容をすこし覗いてみると、筋肉を構成する筋タンパクの合成量を測定した実験だったようで。
内容自体はそんなに難しくないですよ。
ゴールデンタイムの研究結果
まず筋トレ未経験の人に1時間トレーニングしてもらい、その後すぐににタンパク質を摂ってもらいましたと。
そこから1時間おきに、筋肉を作る「筋タンパクの合成量」を測定していくと、筋トレ1〜2時間後の合成量がいちばん高いという結果だったんです。
つまり筋トレ後の1〜2時間は筋肉を作る働きが高まってるので、このタイミングでプロテインを摂ると筋タンパクが最も多く合成されて筋肉が作られるということ。
それでこの結果をもとに筋トレ後1時間が筋肉のゴールデンタイムということで一般的に広がったというわけです。
研究結果からそう言われてるのなら間違いなかったんですね。
新しいゴールデンタイムとは？
しかし色々調べてる内に最近では違う意見もあったんですよ。
どういう意見かというと、プロテインを摂るタイミングはトレーニングの前が良いというものです。
筋トレ中の筋肉の分解を抑えよう
どうしてかというと、筋トレの前にタンパク質を補給しておけば、筋肉の分解を抑えて筋肉を守れるってことらしいのです。
筋トレは、やり始めた時点から筋肉の分解が始まるとのことで、筋トレすること自体が筋肉を破壊していく行為なんですね。
トレーニング中は筋肉を分解して、分解した筋肉からエネルギーを取り出そうとする働きがおこるそうです。
筋肉は分解されると当然小さくなってしまいますよね。
なのでそれを抑える為に、事前にタンパク質を補給しておけば、筋トレ中に筋肉を分解せずに補給したタンパク質でエネルギーを補えるそうなんです。
つまり筋トレの前にタンパク質を補給しておけば、筋肉の分解を抑えて筋肉を守れるってわけですね。
そういう意味では、筋トレ前のタンパク質摂取が新しいゴールデンタイムとも言えるわけです。
筋トレ後の24時間も超重要
さらに調べていくと最近ではもう一つ意見があったんですよ。
それは、筋トレ後24時間はずっと筋肉が付きやすい状態にあるっていう話しなんです。
どういう話しかというと、さっきは筋トレ後1〜2時間はゴールデンタイムで、筋肉を作る働きが高まるピークの時間でしたね。
ところがそこだけでは無くて、筋トレ後24時間は筋肉が付きやすい状態が続くので、その間もタンパク質をしっかり取れば、より筋肉が大きくなるてことなんです。
筋トレ後の筋肥大効果は24時間持続する
なんでかというと、これもアメリカの研究で分かったことで。
どんな内容か見ていきますね。そんなに難しくないですよ。
まず数名の男性を「追い込むまで筋トレをするグループ」と「軽い筋トレをするグループ」で分かれてもらいます。
そしてグループごとに筋トレをしてもらうんですね。
そのあと筋トレ終了から24時間後にタンパク質を摂取してもらって、筋肉を作る働き具合を測定したようです。
すると、追い込むまで筋トレをした方のグループだけ24時間後においても筋肉を合成する割合が増えたそうなんです。
つまりハードに追い込んで筋トレした場合は、そこから24時間後まで筋肉を作る働きが高まっていたてことなんですね。
なので、この筋トレ後24時間の間も体へのタンパク質の補給を続けてやれば、筋肉はまだまだ大きくなるチャンスがあるっていう話しなんです。
もし、筋トレした翌日にダイエットの為に朝食を抜いてたりしたら、それはかなり勿体ない事をしてるてことになります。
ただやはり筋肉を作る働きのピークは筋トレ後1〜2時間で、そのあとは24時間経つにつれてゆっくりと下がっていくようではあります。
それでも筋トレ後1時間だけを気にしてた人にはちょっと驚きかもしれませんね。
なんせ筋トレ効果は24時間も続いてたんだから。
ここまでの話のまとめ
ここまでの話をまとめると、筋トレ後の１～2時間にプロテインを摂れば筋肉は大きくなりやすい。
しかし、筋トレ中の筋肉の分解を防ぐ為には、筋トレ前にタンパク質を摂取しておくことも重要。
そして、追い込んで筋トレすれば、筋トレ後の24時間まで筋肉が付きやすい状態になるので、その間のタンパク質摂取も大事だってことでした。
今までは筋トレ後の1～2時間にだけ注目してましたが、筋トレ前や筋トレ後の24時間にも注目すればより筋トレ効果を上げることができそうです。
これが参考になればぜひ取り入れてみて下さい。
お役に立てると嬉しく思います。
というわけで今回はここまでです。
それではまた！
