筋トレ

【なぜ?】筋トレは毎日同じ部位をやらない方が良い2つの理由

筋トレは毎日同じ部位をやならい2つの理由

がんばって筋トレしている人

「筋トレは毎日同じ部位をやっても大丈夫かな?

筋肉痛があっても筋トレしていいのかな?

筋肉痛でも筋トレ効果ってあるのかな」

こういった疑問にお答えします。

この記事の内容

  • 筋トレは毎日同じ部位をやらない方が良い2つの理由
  • 毎日やるなら分割法で部位を変えて筋トレしよう!
  • 筋肉には休みも必要

この記事の筆者は 過去、体重100kgから85kgまで3か月で15kgのダイエットに成功し、現在は週6でジムに通いながら筋トレ関連の書籍を読みあさる筋肉オタクでもあります。

この記事を読むことで「筋トレは毎日同じ部位をやらない方がいい理由」や「効率の良い分割法での筋トレのやり方」が分かるようになります。

それでは見ていきましょう。

筋トレは毎日同じ部位をやらない方が良い2つの理由

オーバートレーニング

筋トレは毎日同じ部位をやらない方が良いです。

これには2つ理由がありまして。

1つ目の理由が

オーバートレーニング

筋肉痛や疲労がある部位を続けてトレーニングするとオーバートレーニングになるからです。

そしてオーバートレーニングになると逆に筋肉が落ちたり免疫力が下がって体調が悪くなったりします。

さらに筋肉痛がある状態で無理にハードな筋トレで同じ箇所を追い込むと、筋肉痛を超えてひどく筋肉を痛めたりすることもあります。

だいたいの場合は筋肉痛が痛くてそんなに追い込めなかったりしますが。

研究結果でも報告されてるよ

ラットを使った実験ではオーバートレーニングになるまで働かせた場合に筋肉繊維が細くなったという実験結果も報告されているようですし。

試合後のラグビー選手に血液検査を行ったところ、試合後60時間ぐらいまで筋肉を分解するホルモンが増え続けていることが分かっているとのこと。

オーバートレーニングは筋肉を逆に減らし小さくしてしまうことが分かっているのです。

なので、これ以上トレーニングすると明らかにオーバートレーニングになると分かる筋肉痛や疲労がある箇所は筋トレを休んだ方が良いということです。

筋トレの効率が下がる

また筋肉痛があるまま筋トレをしても筋トレの質が下がり効率も悪いです。

実際に筋肉痛がある状態で筋トレして鍛えようとしても痛みが気になって集中できなかったり痛くてて同じ回数できなかったりしますよね。

筋肉痛がある部位を更に筋トレしてもあんまり意味無いよ

また筋たんぱくの合成、つまり筋肉を作る人間の機能的な観点からも非効率であることが分かっているのです。

筋トレをして筋肉が刺激を受けると、その後約48時間ぐらいは筋肉を作る機能が継続して働くと言われています。

その間にもう一度同じ箇所を筋トレしても、すでに筋肉を作る機能が働いているため無駄なトレーニングになってしまうのです。

筋肉を成長させたいのに無駄なんて非効率ですよね。

なので毎日ハードに同じ部位を筋トレしても良くないのですが。

ただしここで1つ勘違いしてはいけないことがありまして。

先ほどから筋肉痛や疲労がある箇所は日を開けて筋トレした方が良いと言ってるわけです。

つまり筋肉痛が無い箇所を筋トレするのであれば次の日も続けてやっても良いということなんです。

毎日やるなら分割法で部位を変えて筋トレしよう!

分割法

毎日筋トレするなら分割法がおすすめです。

分割法とはトレーニングする部位を日ごとに分けて行う方法です。

この方法の何が良いかといいますと、

トレーニングする筋肉を日によって分けることで筋肉痛や疲労のある筋肉を休ませながら筋トレできるという点です。

分割法の例

1日目 胸と上腕二頭筋、腹筋

2日目 脚と肩

3日目 背中と上腕三頭筋

4日目 休み

5日目 1日目に戻る

あくまで1例ですが、このように部位ごとに分割すれば疲労回復の期間が取れる上に1回のトレーニングも短時間で終わります。

1回に全身やるとトレーニング時間が長時間になり体力的にきつく最後の方は疲れてトレーニングになりません。

分割法でやると短時間で集中力も持続し筋トレの質も上がってより効果的になります。

分割の仕方

トレーニングする部位の組み合わせは決まったものはありません。

目安として大きい筋肉を1日に詰め込んでしまうと1回のトレーニングがハードになってしまいます。

また翌日のトレーニング部位に前日の筋肉痛が影響しないようにします。

例えば背中のトレーニングの前日に腕の上腕二頭筋トレをやってしまうと、翌日に懸垂やラットプルダウンなど背中のトレーニングをする時に上腕二頭筋の筋肉痛が気になりトレーニングできないといったことになります。

背中の筋トレ種目の多くが上腕二頭筋を使った引っ張る種目が多いからですね。

懸垂しようと思ったけど昨日筋トレした腕が痛い・・・を避けよう

なので続けて2回ずつトレーニングする場合は「1日目上半身、2日目下半身」で分けるのも良いですし。

4回で分けるのであれば「1日目に胸、2日目に背中、3日目は脚と腹、4日目が腕と肩」といった感じで大筋群で分けるとやりやすくなります。

筋肉には休みも必要

休息

先ほどの分割法の例を見た時に散々毎日できると言ってたくせに休みが入ってるじゃないかと思われたかもしれません。

ただ毎日できるという前提でお話しはしてきましたがやはり休息は必要です。

分割法で筋トレすれば部位ごとには回復期間をとれますが全身で言うと段々疲れが溜まってきます。

特にジムなどで負荷が高いトレーニングで毎日休みなく追い込むと疲れが溜まりやすく、体調を崩したり全身のオーバートレーニングの原因にもなり筋肉の成長にもよくありません。

自重トレーニングメインだったらそんなに疲れないからいいのではという意見もあると思います。

確かにそうで負荷が低くて疲れが無ければいいと思いますが、体調が悪かったりする時は回復優先でやはり思い切って休んだ方が良いです。

やっぱり休息は必要だよ

なので全身のオーバートレーニングを避けるために週に1日、2日は休息をとって体力が回復してからトレーニングすることも重要です。

まとめ

いかがだったでしょうか。

要点を振り返ると、筋トレは毎日同じ部位をやらない方がいい理由は、

オーバートレーニングを避ける為とそもそも連日同じ部位を筋トレしても筋肉の成長にはあまり意味がないということでした。

さらに分割法と休息を上手く使えば筋トレが効率よくできるということでしたね。

これが参考になって少しでも皆さんの筋トレのお役に立てればうれしく思います。

といわけで今回は以上になります。

それではまた!

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