筋トレ

どれくらい?懸垂のベストな手幅とは【効果の違いを解説します】

懸垂手幅

「懸垂する時、バーを握る手幅はどれくらいが良いんだろう?」

こんな疑問にお答えする記事です。

この記事の内容

  • 手幅は鍛えたい筋肉で変える
  • 懸垂は鍛えたい筋肉で足の位置も変わる

この記事の筆者は週6でジムに通い、筋トレ関連の書籍も日々愛読する筋トレマニアでもあります。

この記事を読むことで、あなたにぴったりの懸垂の手幅が見つかりますよ。

それではさっそく見ていきましょう。

手幅は鍛えたい筋肉で変える

懸垂では、鍛えたい筋肉によってベストな手幅は変わってきます。

一般的に肩幅より少し広めて言われることが多いですよね。

この幅が推奨されるのは、1番無難な幅だからなんですよ。

どこかの筋肉にピンポイントに効くわけではなく、腕と背中まんべんなく負荷がかかるので懸垂しやすいのです。

では懸垂する時の手幅を変えることで、どこの筋肉に効くか見ていきます。

狭い手幅(narrow)

まず肩幅と同じかそれよりも狭い手幅ナローの場合は、腕の上腕二頭筋、三角筋の後部、背中の中央付近の僧帽筋によく効きます。

特に背中を少し丸めた姿勢で懸垂するとほとんどが上腕二頭筋に効きます。

グリップの握りを逆手にすることでさらに上腕二頭筋に入りやすくなります。

背中の僧帽筋を鍛えたい場合は、背中を丸めずしっかり胸を張って真っ直ぐ上がるようにしましょう。

上腕二頭筋を鍛えてでかい力こぶが欲しい人、僧帽筋を鍛えて分厚い背中が欲しい人におすすめの手幅になります。

肩幅よりこぶし一つ分広めの手幅

一般的な、肩幅よりこぶし一つ分広めの手幅です。

ナローに比べると、上腕二頭筋の負荷が小さくなり背中の中央の僧帽筋と背中の横の広背筋に満遍なく効きます。

肩関節への負担も少なく、他の手幅と比べると懸垂がやりやすいです。

なので初心者の人や懸垂がまだあまりできない人にはこの手幅がおすすめです。

ナローと同じで背中を丸めた姿勢でやると上腕二頭筋に効いてしまいます。

背中を鍛えたい人はしっかり胸を張った姿勢でやりましょう。

広めの手幅(wide)

肩幅よりかなり広めの手幅ワイドグリップの場合は主に大円筋、広背筋に効きます。

背中の外側の筋肉に効きやすいので、逆三角形の背中を目指す人にはおすすめの手幅になります。

肩関節に負担がかかりやすいので、肩が痛かったり違和感がある時は無理しないようにしてください。

あとワイドの手幅で逆手でやると手首のスジを痛めやすいのでこれも注意が必要です。

というわけで手幅に関してはナロー、肩幅よりこぶし1つ広め、ワイドの3種類があるわけなんですね。

背中を分厚くしたい人はナロー、背中の横の広がりが欲しい人はワイドと言った感じですね。

自分の鍛えたい筋肉に合わせてバーを握る手幅を調節しましょう。

懸垂は鍛えたい筋肉で足の位置も変わる

懸垂の時の足の位置も重要なので紹介しておきます。

背中に効かせるなら足は後ろ

背中をしっかり鍛えたい場合は足の位置は体の後ろ側。

特に足を体の後ろで組んでおくとやりやすいです。

骨盤が前傾するので腰がそり、胸を張った姿勢を作りやすくなります。

上がっていく途中も胸を張った姿勢がキープしやすいので、しっかり背中に効かせることができますよ。

また足の反動も使いにくくなるので、足を組むのはおすすめ。

腕に効かせるなら足は前

逆に膝や足を体の前に出すと腕に効かせやすくなります。

足を前に出すことで腕だけに集中して体重の負荷をかけやすくなるんです。

懸垂で上腕二頭筋を鍛えたい人は、ナローの手幅でバーを逆手で持って足を少し体の前に出しておくとピンポイントに効かせることができますよ。

まとめると、足の前後の位置の違いだけでも懸垂の効果がかなり変わるってことなんです。

背中にしっかり効かせたいなら足は後、腕に効かせたいなら足は前てことです。

ちなみに、真っすぐ下に足を伸ばしてても問題無しです。

まとめ

いかがだったでしょうか。

懸垂の手幅は、鍛えたい筋肉によって調整すれば効果が全然変わってくるていうお話しでした。

あと、あまり気にしていない足のポジションも重要でしたね。

懸垂をする時の参考にしてもらえると嬉しく思います。

あと懸垂する人の共通の悩み「手が痛い」についても解説してるのでぜひ見てみて下さい。

というわけで今回はここまで。

それではまた!

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