筋トレ

大胸筋を鍛える効果的メニュー大全集【完全初心者向け】

大胸筋を鍛えて男らしい見た目になりたいけど、鍛え方が分からず悩んでいませんか?

とりあえず腕立て伏せをやってるけど効果が表れず困っていませんか?

この記事を読むことで効果的な大胸筋の鍛え方が分かり、男らしい分厚い胸板が手に入る近道になります。

実際わたしもこの記事のメニューを半年ほどこなすことで分厚い胸板を手に入れることができました。

さらに1年後には仕事のストレスでおちいった抑うつ状態からも立ち直り、100kg間近だった体重を15kgも落とすこともできました。

というわけで、この記事では効果的な大胸筋の鍛え方や鍛えるメリットなど目次の順に詳しく解説していきます。

  1. 大胸筋を鍛える本当のメリット
  2. 大胸筋の構造
  3. 自宅でできる大胸筋トレーニング
  4. 筋トレグッズを使った大胸筋トレーニング
  5. ジムで行う大胸筋トレーニング
  6. まとめ

大胸筋を鍛える本当のメリット

大胸筋を鍛えることで、分厚くたくましい大胸筋が手に入ります。

それだけでは無く、見た目が変わることで、消極的だった自分に自信をも持つことができ、人生にも変化が生まれます。

大胸筋は、背中などの筋肉と違い、自分で触ったり鏡でも確認しやすい為、トレーニング効果をとても実感しやすい筋肉です。

例えばでかい大胸筋は、Tシャツなども格好よく着こなせるので女性だけでなく男性からも一目置かれるようになります。

たくましい大胸筋を持つことで見た目と心にも変化をもたらし日々の行動に自信を持てるようになります。

大胸筋の構造

理想の大胸筋をイメージしやすいように、大胸筋の構造と性質を簡単に見ていきます。

大胸筋は一見、1つの大きな筋肉と思いがちですが、実際は上部、中部、下部の3つに分かれています。

大胸筋上部は、身体の中心寄りの鎖骨から、腕の力こぶの上辺りの骨に伸びています。

手で物を斜め上に押し出すときに使う筋肉です。

大胸筋上部を鍛えることで、胸板が広がってたくましさが増した上に、バランスの取れた見た目になります。

大胸筋中部は、胸の中心の胸骨から、上部と同じく、腕の力こぶの上辺りの骨につながっています。

腕と腕とを前方で閉じる動作や、手で物を正面に押し出すときに使う筋肉です。

鍛えると、Tシャツを着ていても盛り上がりが分かるようになり、めちゃくちゃ格好よく着こなせ目立つようになります。

大胸筋下部は、腹直筋のろっ骨から他の部位と同じく、上腕骨の上部につながっています。

手で物を斜め下に押すときに使う筋肉です。

下部を鍛えることで、胸と腹部の境にメリハリがつき、アウトラインがはっきりするので周囲にも「鍛えてるな!」という印象をより与えることができます。

動作によって使われる筋肉の部位を知っておくことで、筋トレをする時にどこの部位を鍛えているかをイメージしやすくなり、筋トレ効果の向上につながります。

自宅でできる大胸筋トレーニング

腕立て伏せ

ノーマルプッシュアップ

筋トレの定番です。

誰もが一度はやったことがあると思います。

まずは、ここからスタートしていきます。

ポイント

  • 手は真っすぐに床に着き、横に肘を広げない。
  • 頭から足まで体を真っすぐに保つ。
  • 息を吸いながらゆっくり体を下げ、吐きながら体を持ち上げる。

デクラインプッシュアップ

大胸筋上部を鍛える腕立て伏せです。

斜め上に床を押す体勢になるので、特に大胸筋上部に効果が期待できます。

腕立て伏せの中で、最も負荷が高い種目の1つです。

これができるようになった頃には、大胸筋や腕の成長をかなり実感することができます。

ポイント

  • 足を台や椅子に乗せて、頭が下がった状態で腕立て伏せを行う。
  • 動作は普通の腕立て伏せと同じ。
  • かなり負荷が上がるので、普通の腕立て伏せができるようになってからトライする。

インクラインプッシュアップ

大胸筋下部を鍛える腕立て伏せ。

斜め下に押すことで、大胸筋下部に効果が期待できます。

ポイント

  • 椅子や台に手をついて、頭が上がった状態で行います。
  • 動作は普通の腕立て伏せと同じです。
  • 負荷が低くい種目なので、動作をゆっくり行い、身体を下げた状態で一旦止めると効きやすくなります。

筋トレグッズを使った大胸筋トレーニング

プッシュアップバー

プッシュアップバーは腕立て伏せの負荷を一段とあげ、より筋トレ効果を発揮しやすくなります。

普通の腕立て伏せよりも深く床側に体を下ろせるので、大胸筋に高い負荷がかかります。

プッシュアップバー自体も部屋の邪魔にならないサイズなので、家トレで最短でマッチョを目指す人に圧倒的に人気です。

大胸筋を鍛える器具の中でも一番おすすめできます。

ジムで行う大胸筋トレーニング

バーベルベンチプレス

ジムで行うトレーニングの王道。

大胸筋全般に効きますが、特に中部と下部に効きます。

合わせて肩のフロント、腕にも効果があります。

100kg近い重量を上げれるようになった頃には、強じんな胸板と極太の腕が手に入ります。

また、上げれる重量が増えていく過程においても、心身ともに成長していく姿を充分に実感することができます。

ポイント

  • 行う際は必ずセーフティバーを設置する。
  • 息を吸いながらバーを下ろし、吐きながらバーを上げる。
  • 胸を天井の方に突き出した姿勢で行い、肩でバーベルを上げない。

ダンベルプレス

バーベルよりも広く可動域が取れるので、軽い重量でも大胸筋に強い刺激を与えられます。

主に大胸筋の中部をターゲットに鍛えることができます。

また、インクラインベンチを使うことで、大胸筋の各部分を鍛えることも可能です。

頭の位置を少し高くし、ダンベルを斜め上に押し上げることで大胸筋上部を鍛えられる、インクラインダンベルプレス

腰を高くした状態で、ダンベルを斜め下に押し上げることで大胸筋下部を鍛えられる、デクラインダンベルプレス

ポイント

  • 胸を張りながらゆっくりダンベルを下げる。
  • 肩に負荷が集中しないよう、ダンベルを下げすぎない。
  • ダンベルを上げた時に負荷が抜けないよう、肘を伸ばしきらない。

ダンベルフライ

ダンベルプレスとフォームは似てますが、手のひらが向かい合う角度で少し軽めの重量のダンベルを持ちます。

腕を開いた状態から、ダンベルを弧を描くように持ち上げて、腕を閉じる動作を行います。

ダンベルを持って腕を開いた際に、大胸筋が伸びるストレッチ効果と、腕を閉じたときに筋肉が縮む収縮効果により大胸筋が鍛えられます。

プレス系とはまた違った刺激を味わうことができるのが特徴です。

ポイント

  • 息を吸いながら両腕を開きつつダンベルをゆっくり下ろす。
  • 下ろした時に肩ではなく、大胸筋が横にストレッチするのを意識する。
  • 息を吐きながら、ダンベルが弧を描くように持ち上げて腕を閉じる。

チェストプレスマシン

どんなジムにもほぼ置かれていると思います。

初心者でも簡単にトレーニングでき、大胸筋を鍛えることができます。

ポイント

  • シートの高さを調節し、グリップを握ったときに、いかり肩にならないようにします。
  • 息を吐きながらマシンを押して、吸いながらゆっくり戻します。
  • マシンを押したときに肘を伸ばしきらない。
  • 胸を張った状態で、猫背にならないように注意する。

マシンにおいても、扱えるウェイト(重り)が上がるにつれて、自身の成長を感じることができるでしょう。

ペックフライマシン

ダンベルフライが難しい方や初心者の方にもおすすめ。

マシンなので起動が一定でブレないため、ピンポイントに大胸筋を狙えます。

ポイント

  • 胸を張ったままの姿勢で腕を閉じる。
  • いかり肩や猫背に注意する。
  • 最後まで腕を閉じきる。
  • 息を吐きながら閉じ、吸いながらゆっくり開く。

チェストプレスマシンとは違った収縮、伸展の刺激が得られます。

まとめ

大胸筋を鍛えるメリットを感じるには、とにかくやってみないと実感できません。

もちろん、トレーニングには辛さを感じることもあるかもしれません。

しかしそれと同じか、それ以上に爽快感や達成感を得ることができます。

たくましくなった自分の体をイメージし、自分を変える第一歩として、まずは自分に合ったトレーニングからスタートしてみてはどうでしょう。

積み上げた努力は、必ずあなたの人生を変えるきっかけになります。

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