筋トレ

ダンベルベンチプレスで腕を疲れさせないコツ【ダンベルの持ち方が重要】

ダンベルベンチプレスのコツ

「ダンベルベンチプレスで大胸筋に効く前に腕がしんどくなって上手くできません。」

「なんか腕ばっかり疲れて大胸筋に効かないな。」

こんなお悩みを解決する記事です。

この記事の内容

  • 腕が疲れる原因はダンベルの握力
  • 最初に軽いダンベルで大胸筋の感覚をつかむ
  • 腕が疲れる原因はダンベルの持つ位置が悪い
  • バランスの取りやすいダンベルの持ち方

この記事の筆者は週6でジムに通い、筋トレに関する書籍を日々愛読する筋トレおたくでもあります。

実際にこの記事で紹介するコツをやるだけで、ダンベルベンチプレスで先に腕が疲れず大胸筋にしっかり効かせられるようになりましたよ。

そのちょっとしたコツを簡単に解説していきますね。

それでは見ていきましょう。



腕が疲れる原因はダンベルの握力

先に腕が疲れてしまう理由の一つは、ダンベルを握る握力が強すぎるからなんです。

ダンベルプレス中にずっと手と腕が力んだままになってるので、大胸筋に効く前に当然腕に効いちゃうわけなんですね。

それで何で強く握ってしまうかというと、初心者の頃はダンベルプレスの動作自体にあまり慣れていませんよね。

なので無意識に緊張して体が硬くなってしまうわけです。

それに加えて慣れも影響してきます。

最初の頃はダンベルプレスの動作自体あまりやったことないので不安定ですよね。

ダンベルを押し上げて行く途中でふらついて、横にブレる経験があると思います。

それで、このダンベルのふらつきを抑える為にダンベルを強く握りこんだり、前腕に力が入ってしまうんですね。

しかも、最初の頃は自分でも無意識のうちに腕に力が入ってしまうんですよ。

それで気が付いた時には、先に腕が疲れてしまってるわけです。

最初に軽いダンベルで大胸筋の感覚をつかむ

対処法としては、最初は軽めのダンベルを使って、大胸筋が伸び縮みする感覚を掴むと良いですよ。

軽めのダンベルを使うと力まずにリラックスしたままできます。

すると、ダンベルを強く握る必要が無いので、意識を大胸筋に向けることができます。

そこでしっかり大胸筋の動きを感じておきましょう。

そこから重量をだんだん上げて行くと、大胸筋に意識を残しやすくなります。

補助筋を鍛えよう

あとは、初心者の頃はそもそも腕の筋力自体も弱いのでブレやすいんですよ。

ダンベルプレスは大胸筋の種目ですが、ダンベルを上下する為に、上腕三頭筋や肩の三角筋前部も補助的な筋肉として使います。

なので、この補助筋が弱いとダンベルを上げ下げしてる時に左右にグラグラとブレてしまいます。

これについては、トレーニングを続けていけば動作に慣れるに従って、補助的な筋力も付いて安定してきます。

腕が疲れる原因はダンベルの持つ位置が悪い

もう一つよくある腕が先に疲れる理由が、ダンベルの持つ位置が悪い場合です。

ダンベルの持つ位置が悪いと、ダンベルの重心がズレてバランスが不安定になります。

そうなると、無理にバランスを取ろうとグリップを強く握って腕が疲れてしまうわけです。

よくあるのがダンベルをスタートポジションで構えた時に、ダンベルの重みが手の小指側か親指側に偏った偏荷重になっている場合です。

そのままダンベルプレスをやると、バランスの悪いダンベルを支えるために強く握ってしまうんですね。

するとまたしても先に腕が疲れて、ダンベルプレスが腕に効いてしまうわけなんです。

バランスのとりやすいダンベルの持ち方

対処法としては、ダンベルを持つ位置は自分の親指側を少しダンベルの重りの方に寄せて握ります。

ダンベルの重りに親指をくっつけてはダメです。

少し寄せるぐらい。

この位置で握ると、ダンベルをスタートポジションで構えた時にちょうど水平に保ちやすくなるんですよ。

あとダンベルを乗せる位置は、手のひらの下の方です。

指の付け根に乗せると、手首が倒れて寝てしまうのでダンベルが不安定になります。

手のひらの下側に乗せると、スタートポジションで構えた時にちょうど前腕の真上にダンベルの重みが乗るので安定しやすくなりますよ。

ポイント
  • ダンベルを持つ位置は自分の親指側を少しダンベルの重りの方に寄せて握る
  • ダンベルを乗せる位置は手のひらの下の方

ちなみに、このバランスが取れた位置でダンベルを持てると、ほとんどダンベルを握らずにダンベルプレスができます。

ダンベルにただ指を被せてるだけみたいな感じ。

大胸筋にだけに集中できるので、笑えるぐらい効き出しますよ。

ぜひこのダンベルのベストポジションを探して見つけ欲しいです。

まとめ

おさらいすると、

ダンベルベンチプレスで先に腕が疲れてしまうのは、ダンベルを握る握力が強すぎるのと、ダンベルの持つ位置が悪いのが原因でしたね。

対処法としては最初に軽いダンベルでリラックスしてから重量を上げていくこと。

そしてダンベルを持つ位置は、親指側を少しダンベルの重りに寄せて持って、手のひらの下の方で支えることでした。

もしやってる最中に上手く大胸筋に効かないなぁて時は、このコツを思い出して取り入れてみて下さい。

少しでもお役に立てるとうれしく思います。

というわけで今回はここまで。

それではまた!

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