よくある質問で、腕立て伏せって効果ある？て聞く人がいますが、
結論から言うと、
腕立て伏せをやれば、ガリガリだった胸が分厚くなり、Tシャツを格好よく着こなせるようになります。
更に、分厚い胸板は女性からもモテるし、男性からも一目置かれるようになります。
また、見た目の変化だけではなく、たくましい大胸筋を持つことで自信がつき、日々の行動にもやる気があふれ、行動が変わることで人生をも変えてくれます。
実体験を交えて腕立て伏せのやり方を解説していきます。
効果のほどは過去に実証済み
私は20歳の学生のころ、ムキムキの体にあこがれ、モテたいと思い、
まるまる一年間、毎日うで立て伏せをやっていたことがあった。
フォームなんて気にしない。ただただ高速で。
10回できるようになれば20回、20回できるようになれば30回と回数を増やしていった。
1年後、最終的には100回を超えてできるようになり、大胸筋は盛り上がり、腕も太くなってかなりムキムキになることができた。
周囲からも「○○くん胸筋やばいね。」「腕太くない？」など声をかけられるようになりました。
同時に、自分にも自信が持てるようになり、その頃から色んなことにチャレンジするようにもなり、活動的になっていきました。
ただ、あとになってもっと良く調べると、更に効率よくマッチョになる腕立て伏せのやり方が分かったのです。
この記事を読んでいる皆さんには、最速でマッチョになる為に、実際どんなやり方がいいのか、効率の良い腕立て伏せのバリエーションや、フォームによる効果の違いなどを紹介していきます。
回数とセット数
ちなみに私は、一心不乱にノーマルフォーム、つまり一般的な腕立て伏せでひたすら回数をのばしていきました。
できる回数が増えてくると、モチベーションがあがるし、大胸筋も盛り上がってくるのでダブルでやる気が出ました。
継続するためのモチベーションを高めるために、回数を伸ばすのはおすすめです。
先月は20回でつぶれていたが、今月は連続30回超えたなみたいな。
結局は続かなければ何の意味も無いですから。
ただ、人によっては、回数をこなすのが逆にしんどい方もいます。
なので、効率よく筋肥大を目指すのであれば、ある程度の回数を楽にこなせるようになったあたりから、手幅を広げたり狭めたりして、より筋肉に負荷をかけるフォームで20回を3セット行うなど、腕立て1回の負荷を強くした方が筋肉に効きます。
セット間のインターバルを短めにし、身体を床に近づけた状態で少し停止してからあげる。
身体を床に近づけるスピードをゆっくり行い、身体を押し上げるスピードを素早く行うなど。
腕立て伏せ1回の負荷を上げることで、たくさん回数をこなさずに高いトレーニング効果が見込めます。
効率よく筋肥大を目指すのであれば、1回の負荷を上げて行うことをおすすめします。
トレーニング頻度はどれくらい？
加えてトレーニング頻度ですが、習慣化させるために私は毎日やりましたが、筋肉の回復時間が必要なので1日おきぐらいが推奨されてます。
特に筋肉痛があるときや筋肉に張りがあるときは、休息が必要なので休みましょう。
ただし重要なのは、繰り返し言いますが、どんなフォーム、回数であれ継続がいちばん重要です。
腕立て伏せは、家でもできるお手軽な筋トレメニューなので、習慣化して長く続けられるように頑張っていきましょう。
それでは、腕立て伏せのバリエーションを見ていきます。
①ノーマルプッシュアップ
ノーマルフォームから。
腕立て伏せは、プッシュアップと呼ばれているので、ノーマルプッシュアップの紹介です。
どのフォームでも基本的に呼吸は、腕を曲げて体を床に近づける時に吸い、腕を伸ばして体を持ち上げる時に吐きます。息を止めないようにします。
- 顔を上げて、床に真直ぐうつ伏せに寝ます。
- ちょうど大胸筋のすぐ横で、床にまっすぐ手をつきます。
- つま先を床につけます。
- 頭、からだ、おしり、足を一直線にしたまま、床を押して体を押し上げます。
- ひじをゆっくり曲げながら体を床に近づけていきます。
- 床にぎりぎり体が付かないところで停止し、再度床を押して体を押し上げます。
- 繰り返します。
動作は単純でみなさん知ってのとおりですが、注意点として。
- 動作中に背中が山なりになったり、逆に腰が下にさがったりしないように、頭から足まで一直線を保ちます。
- ひじを外側に向けないように、地面を手のひらで押します。
②ひざ着きノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップが1回もできない場合、最初はひざを床につけて、四つん這いの状態で行うとよいです。
ひざが痛いのでクッションやトレーニングマットを敷くとやりやすくなります。
床に着いたひざがお腹側に近いと、ただの土下座になって負荷が乗らないので、お腹から少し後ろにずらして頭、身体、ひざを斜めに一直線にして腕立て伏せを行います。
- クッションやトレーニングマットを敷いて床にひざを着けて四つん這いになる。
- ひざを後ろに下げて頭、身体、ひざを一直線にする。
- 頭、身体、ひざを一直線の体勢を保ったま、腕立て伏せを行う。
③ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手幅を広げて行います。
大胸筋への負荷が高くなり、大胸筋の筋肥大効果が高まります。
腕立て伏せで、分厚い胸を目指す方におすすめです。
- 動作はノーマルプッシュアップと同じ。
- 手幅をノーマルプッシュアップよりも広めに取って行う。
④ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手幅を狭くして行います。
大胸筋と腕の三頭筋（力こぶと真反対側）への負荷が高くなり、腕の筋肥大効果が高まります。
太いたくましい腕を目指す方におすすめです。
他の種目よりも、トレーニング負荷が少し高めです。
最初の頃は、足を広げたり、回数を調節して行ってください。
床に着く手を少し「ハの字」にするとやりやすいです。
- 動作はノーマルプッシュアップと同じ
- 床に着く手を「ハの字」にする。
- 負荷が高いので足の幅を広げる。
この基本的な4種をおさえて、負荷を変えながらトレーニングできます。
他にも種類はありますが、まずは基本を押さえて継続していきましょう。
更に大胸筋を知りたい方は、下のリンクの大胸筋を鍛えるメリット記事を見てください。
最初にも書いたように、回数を伸ばすのもありだし効率重視でもいいし、長く続けられる自分の目的にあったやり方でOKです。
また、ある程度できるようになったら、プッシュアップバーなどの筋トレグッズを使ってみるのもおすすめです。
部屋の邪魔にもならず、使うだけで負荷があがります。
腕立て伏せは、家で簡単にできる筋トレです。
コツコツ続けることで、身体と心の両方を成長させてくれるトレーニングです。
是非とも今日からはじめてみてください。
