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サイドレイズを僧帽筋に効かせない為に今すぐできる改善方法【三角筋に効かせる】

photo credit: Alex Matravers Matt B via photopin (license)

頑張ってサイドレイズやっててもなぜか僧帽筋に効いてしまいませんか?

その理由は、三角筋だけでサイドレイズをやってるつもりが、無意識のうちに僧帽筋を動かしてサイドレイズを行ってしまっているのが原因です。

記事の内容

  • まずは三角筋と僧帽筋の働きを理解しよう
  • サイドレイズが僧帽筋に効く要因
  • 三角筋に効かせる為の改善方法

この記事を読むことでサイドレイズが僧帽筋に効いてしまうお悩みを解決できると思います。

実際私はこれから紹介する記事の改善方法を実践したらサイドレイズが三角筋にめちゃくちゃ効くようになりました。

詳しく解説します。

まずは三角筋と僧帽筋の働きを理解しよう

肩と僧帽筋

人間は、日常生活の中で腕を真横に上げる動作をする際、三角筋だけを使って腕を上げたりはしません。

実際は、効率よく楽に腕を上げるために三角筋、僧帽筋、腕の二頭筋や三頭筋、前腕も使います。

関係する筋肉を満遍なく使うことで、スムーズに負荷を少なくして動作します。

なので、サイドレイズで三角筋だけをピンポイントに動かして効かせる動作自体が不自然で不慣れな動作になります。

サイドレイズの動作は一見、腕を横に上げるだけの簡単な動作に見えますが、実際は人間にとって不慣れな難しい動作である為、トレーニングフォームに慣れていない人が行うと、気が付かない間に僧帽筋が関与してしまいます。

また、そのことに気が付いていても、サイドレイズをやる際のダンベルの重量や振り上げ高さによっては、僧帽筋に効いてしまうので注意が必要なのです。

サイドレイズが僧帽筋に効く要因

いかり肩

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いかり肩は、すでに僧帽筋が収縮して力が入った状態です。

いかり肩でサイドレイズを行っても緊張した僧帽筋に効いてしまいます。

自分のサイドレイズをやってる姿を鏡で見た際、いかり肩になっていませんか?

また、腕を下げたスタートポジションではいかり肩になっていなくても、ダンベルを横に振り上げた時にいかり肩になると、僧帽筋の力でダンベルを振り上げてしまう為、三角筋に効かずに僧帽筋に効いてしまいます。

ダンベルを振り上げた時に下を向いて首をすくめ、いかり肩になっている人を良く見かけます。

ダンベルの重量が重すぎる

自分の三角筋の筋力に対して使用するダンベルの重量が重すぎると、サイドレイズをする際に僧帽筋が参加します。

三角筋の筋力だけでは上げれない重いダンベルを、僧帽筋の力を使って無理やり横に振り上げる為に僧帽筋に効いてしまうのです。

いきなり重いダンベルは無理だよ

人気の筋トレ系YouTuberの動画などを見ると、かなりの高重量でサイドレイズをやってる場合があります。

しかし彼らの三角筋をよく見ると、すでに丸々とした理想とする肩をしています。

そんな彼らと同じ高重量のダンベルでいきなりサイドレイズを行うことは、筋力的に無理があるのは明確です。

三角筋に効かせられるフォームと感覚を掴み、筋力がある程度アップするまでは、1~5kgぐらいの軽いダンベルを使用します。

ダンベルを上げる高さが高過ぎる

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必要以上にダンベルを高く上げる必要な無いです。

ダンベルを自分の肩より高く上げてしまうと、三角筋の可動範囲を超えて僧帽筋の可動範囲となります。

結果、三角筋から負荷が抜けて僧帽筋に負荷がのってしまうからです。

ダンベルの高さが肩を超えたあたりから鎖骨と肩甲骨が上にあがり、僧帽筋のトレーニングになってしまうのです。

横に上げるのは、三角筋から肘までの部分をメインに意識し、ダンベルを持つ手と前腕は自然にリラックスした状態で行います。

ダンベルを上げる高さは肩と同じ高さまでにします。

そうすることで無駄に僧帽筋の可動範囲に入るのを防ぐことができます。

またダンベルを横に持ち上げる時は、小指の方からと言われることが多くありますが、このやり方は関節に負担がかかり肩を痛めやすいことが分かっています。

手の甲を真上に向けるか、親指側を少し上にしてサイドレイズを行うことをおすすめします。

ダンベルを強く握りすぎる

ダンベルを握る握力が強すぎると前腕に効いてきます。

前腕に負荷が乗ると鍛えたい三角筋に意識が集中できず、前腕から肩にかけて硬直して動きが固くなる為にフォームが崩れやすくなります。

結果、腕をスムーズに上げることができなくなり僧帽筋が参加しやすくなります。

ダンベルを握る手は、ダンベルを落とさない程度に緩くリラックスして握ります。

三角筋に効かせる為の改善方法

鎖骨に触りながら片手でワンハンドサイドレイズするのが一番おすすめです。

鎖骨と僧帽筋の動きが瞬時に分かります。

僧帽筋が動く時はいっしょに鎖骨と背中の肩甲骨が動きます。

実際に鎖骨に触りながらいかり肩にしてみて下さい。

鎖骨が上に動くのが分かると思います。

これをサイドレイズを行う際に、鎖骨を動かさないように腕を振り上げることで、僧帽筋の参加を防ぐことができます。

やり方

感覚とフォームを掴むために片手を鎖骨に触れたまま、ワンハンドでサイドレイズを行います。

まず両肩の力を抜いてリラックスした状態から、

鎖骨が動いていないか片手で触って確認しながら、軽いダンベルで三角筋が疲労するまでワンハンドサイドレイズを行います。

同時に動作中のフォームも鏡で確認するとより分かりやすいです。

感覚がつかめたらダンベルを持ち変えて、逆の肩も鎖骨の動きを確認しながら同様にサイドレイズを行いフォームと感覚を掴みます。

もう一方の三角筋にも負荷を感じることが出来たら、ダンベルを両手に持ってサイドレイズを行います。

三角筋だけに疲労を感じることができれば成功です。

先にワンハンドで三角筋だけを集中して効かせることで普通のサイドレズをやった際により効きやすくなります。

当然必ずしも両手でやる必要はないのでワンハンドサイドレイズのみでトレーニングするのも全然ありです。

鏡を見ながら練習すると早く上達するのでおすすめです。

まとめ

筋肉の付き方や骨格の形は人によってそれぞれ少しずつ違う為、今回紹介した改善方法が万人に当てはまるとは言えません。

しかし、記事内で紹介した僧帽筋に効いてしまう要因に一つでも心当たりがあった方は、一度鎖骨が動かないように確認しながらワンハンドサイドレイズを試してみてください。

改善される可能性が非常に高いです。

三角筋の中部の張り出しは、正面からのアウトラインを格好良く見せるためには必須ですよね。

理想の丸い大きなな肩を目指してトレーニング頑張りましょう。

読んでいただきありがとうございました。

それでは。

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