「筋トレ前ってストレッチした方がいいの？」
「筋トレ前後ってどんなストレッチをすればいいのかな？」
「正しいストレッチのタイミングが知りたいな」
こんな疑問にお答えする記事です。
この記事の内容
- 筋トレ前のストレッチは筋トレ効果を下げる
- ストレッチには種類がある
- ストレッチの使い分けとタイミング
この記事を読むことで、正しいストレッチのタイミング、正しいストレッチのやり方が分かるようになります。
それでは見ていきましょう。
筋トレ前のストレッチは筋トレ効果を下げる
筋トレに限らず運動する前にはケガの予防の為にストレッチをするのが一般的ですよね。
ところが筋トレ前のストレッチは筋トレ効果を下げてしまうことが分かっています。
どういうことかと言いますと。
筋トレ前に「ある」ストレッチを過度にしてしまうと筋トレ効果が下がるのです。
ストレッチには種類がある
どんなストレッチが筋トレ効果を下げるのかとうと、それは静的ストレッチのことなんです。
いきなり難しそうな言葉が出てきましたが簡単です。
分かりやすく説明すると、
静的ストレッチというのは、筋肉をグ～とゆっくり伸ばして、筋肉の動く範囲を更に広げるストレッチのことをいいます。
例えば、足をのばして地面に座り、背中を曲げて顔を太ももに近づけていくストレッチですね。
腰と太ももの裏の筋肉が グ～と 伸ばされます。
そして静的ストレッチとは別で動的ストレッチというのもありまして、
動的ストレッチの方は、腕をゆっくり回したり身体を左右にねじったり、身体が動く範囲内で筋肉をゆっくり動かすストレッチのことなんです。
同じストレッチでも2種類のストレッチがあるわけです。
筋肉をゆっくり伸ばして、筋肉の動く範囲を更に広げるストレッチ
腕をゆっくり回したり身体を左右にねじったり、身体が動く範囲内で筋肉をゆっくり動かすストレッチ
筋トレ前の静的ストレッチが筋トレパフォーマンスを低下させる
では話を元にもどしましょう。
筋トレ前のストレッチで、「静的ストレッチ」を過度に行うと筋トレ効果が下がってしまうというお話でしたね。
それではなんで筋トレ効果が下がってしまうのかというと、
筋トレ前に静的ストレッチをすると筋トレのパフォーマンスが下がってしまうからなんです。
例えると、いつもはベンチプレス10回できるところが、ベンチプレスをやる前に静的ストレッチをやると9回しかできなくなると言った感じです。
こんな感じで筋トレパフォーマンスが下がると筋肉へ与える負荷も当然下がってしまいますね。
回数が減ってしまうのだから。
そして筋肉は与えられる負荷が高いほど発達しやすいので、
静的ストレッチをやって筋トレパフォーマンスが落ちると、筋肉に与える負荷も下がる為に筋肉は発達しにくくなります。
つまり筋トレ前の「静的ストレッチ」は筋トレ効果を下げてしまうってわけなんですね。
念入りに静的ストレッチをやってた人にはショックな話しです。
ただし筋トレ前であっても、同じ筋肉に対して30秒以内の静的ストレッチであれば運動パフォーマンスが落ちないとの報告もあります。
記事の文中に「筋トレ前に過度に静的ストレッチをすると～」と表現したのはこの為です。
ストレッチの使い分けとタイミング
筋トレ前は動的ストレッチでケガ予防
では筋トレ前はどんなストレッチがいいのでしょうか。
それは先ほど2種類あげたストレッチのもう一つ、動的ストレッチがおすすめです。
動的ストレッチをおさらいすると、腕をゆっくり回したり身体を左右にゆっくりねじったり、身体が動く範囲内で筋肉を動かすストレッチのことでしたね。
この動的ストレッチであれば筋トレ前にやっても、運動パフォーマンスが落ちない上に、ウォーミングアップにもなってケガの予防にもなるのです。
筋トレ前にゆっくり腕を回したり、屈伸などをすることで身体が温まりウォーミングアップすることができてケガの予防になります。
さらに関節なども動かしやすくなって運動パフォーマンスが向上します。
なので筋トレ前には動的ストレッチが最適なのです。
筋トレ後は静的ストレッチでクールダウン
逆に筋トレ後には静的ストレッチでクールダウンしましょう。
静的ストレッチは運動前にやり過ぎると運動パフォーマンスを落としてしまいましたね。
しかし、運動後に静的ストレッチでゆっくり筋肉を伸ばすことでケガの予防やクールダウンと言った効果があるのです。
実際筋トレ後に疲れた筋肉をやさしく伸ばしてやれば心地よく感じるのがそれですね。
疲労回復やリラックス効果も期待できます。
なので運動後には静的ストレッチが向いているのです。
2種類のストレッチを上手く使い分ければ、ケガの予防やクールダウンも可能になるということです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
おさらいすると、筋トレ前に適したストレッチは動的ストレッチ。
筋トレ後に行うなら静的ストレッチが良いということでしたね。
2種類のストレッチを上手く使い分ければあなたの筋トレの質も上がると思います。
ストレッチのタイミングや方法に困った場合は思い出して参考にしてみてください。
というわけで今回はここまでです。
それではまた！
