筋トレ初心者で1人でジムに行き、初めてパワーラックでベンチプレスをやりたいなぁと考えてる人
「ベンチプレスをやってみたいが、パワーラックのセットの仕方が分からない。
素人なので触ったことがないので不安。
正しいベンチプレスの為のパワーラックのセッティングのやり方・使い方を教えてください。」
こういった疑問にお答えします。
この記事の内容
- ベンチのセッティング
- セーフティバーの取り付け
- バーとラックの高さ調整
- 重り（ウェイト）の付け方
この記事を読むことで、筋トレ初心者がセーフティバーの取り付け位置やバーベルフック(ラック)の取り付け方などが分かり、ベンチプレス用のパワーラックのセッティングができるようになります。
それでは、さっそく見ていきましょう。
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①ベンチのセッティング
ベンチをラックのど真ん中、センターに移動させます。あとで微調整するので縦方向はさほど気にしなくてOKです。
左右はズレないように真っすぐセンターに置きます。
ベンチを移動させる際、ベンチの足の片側にキャスター(車輪)が付いてる場合は、キャスターが付いてる方の反対側を軽く持ち上げると、キャスターが床に着いてベンチの移動が楽になります。
②セーフティバーの取り付け
両サイドにセーフティバーを取り付けます。
すでに付いている場合は高さ調整です。
取り付け位置はベンチに仰向けになって自分の胸の位置と同じ高さに取り付けます。
ベンチに仰向けになって自分の胸の高さを確認し、そこから平行に真横を見てラックの支柱の取り付け箇所を確認します。
起き上がって確認した取り付け箇所にセーフティバーを取り付ければOKです。両サイド取り付けてください。
取り付ける時は、ガチャガチャやってOKです。
初心者心理としてモタモタやってると恥ずかしいとか、慣れていないと格好悪いとか思いがちですが、そもそも誰も見てません。
あせらずゆっくりやりましょう。
セーフティバー取り付け時の注意
セーフティバー取り付け時の注意点ですが、セーフティバーが胸より低いとベンチプレス中に力尽きてバーベルを下ろしてしまった場合に、モロに胸や首にバーベルシャフトが落ちてくるので大変危険です。高さを上げましょう。
また逆に、セーフティバーが胸より高すぎるとベンチプレスの際、ひじを少し曲げただけでバーベルシャフトがセーフティバーにぶつかってベンチプレスが浅くなりトレーニングになりません。少し高さを下げましょう。
もし、ベンチプレス中に力尽きてつぶれそうになったら、 ブリッジを解除して突き出した胸をフラットにすれば、セーフティバーにバーベルを乗せられるので隙間から抜け出せます。
あと慣れてくると少しセーフティバーが低くてもやれてしまいます。
どうやってやるかと言うと、もしつぶれそうになった場合はゆっくりとそのまま直接胸にバーベルを下ろします。
そのあと自分の首の方か足のほうにバーベルを転がしていくとセーフティバーにバーベルを乗せれるのでその隙間から脱出できます。
しかし重量が重いと直接むねにバーベルを乗せるのも苦しくなるので、このやり方は十分に注意が必要ですし、おすすめはしません。
マックス重量に挑戦する場合や潰れるぐらいまで追い込む場合は補助者を入れるようにしましょう。
あとセーフティバーがあまりにも低い場合は、この方法すらできなくなるのでやめましょう。
ジムに別のタイプのパワーラックがあれば移動するか、高さの違うベンチ台があれば交換してください。
またベンチの背中が乗る部分にタオルやマットを敷いて自分の身体の高さを上げる方法もあります。
ブリッジを組む時の滑り止めにもなるのでおすすめです。
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セーフティバーの取り外し方
セーフティバーは、写真のようにちょっと持ち上げて引き抜くタイプやひねって引き抜くタイプ、ピンを引っ張ってスライドするタイプ等もあるので確認して調節してください。
焦らずゆっくりやってください。
③バーとラックの高さ調整
次にバーを乗せるラックの高さ調整を行います。
ジムに置いてあるバー（バーベルシャフト）は大体オリンピックバーで重り無しで20kgあります。
①ラック（バーベルフック）に乗っているバー（バーベルシャフト）をゆっくり持ち上げて、さっきセットした両サイドのセーフティバーにいったん乗せます。
- 自分の前にパワーラックを使ってた人がスクワットをしてた場合、バーが肩の位置ぐらいあったりするのでゆっくり下ろしましょう。
- バーに重りが付いている場合は誰か使っているか、片付け忘れなので確認してください。重りは取り外してからバーを下ろしましょう。
②ラックを取り外してセーフティバーから腕の長さ分ぐらい上の高さにラックを取り付けます。
両サイド取り付けたら、セーフティバーにいったん置いたバーをラックに乗せます。
ラックの高さは後で微調整します。
③ベンチに仰向けになってバーの下に潜り込みます。
バーを真下から見上げ、自分の口の真上にバーが来る位置に仰向けになります。
この時、頭からお尻まで全体がベンチに乗れているか確認し、頭がベンチから飛び出していたり、お尻がベンチに乗っていない場合はベンチの位置を調整しましょう。
ベンチの微調整ができたら、またバーを真下から見上げる位置に仰向けになります。
その状態で、肩幅より少し広めの幅(肩幅の1.5倍くらい)で両手を伸ばしバーを握って高さを確認します。
- バーは握る箇所がローレット（ギザギザ）加工されてます。
- 握る箇所に８１センチラインというラインが左右の握る箇所にあるので、身長170cmぐらいの人であれば、小指でこのラインを握ります。
- もう少し身長が高ければ、薬指で81センチラインを握るぐらいで良いです。
- 親指で握りこむサムアラウンドグリップで握ります。
- あまり手幅を広げすぎると、肩を痛めやすくなります。
この時バー自体が自分に対して均等に真ん中にあるかも確認し、ズレてる場合は左右にバーをスライドしてセンターに動かしておくと良いです。
肘を伸ばし切った高さにバーがある場合
肘を伸ばし切った高さにバーがある場合は、少しラックの高さを下げます。
- バーの位置が高いと、ラックからバーを取り外す(ラックアップ)時に引っかり肩を痛めることもあります。
- またトレーニング終了し、バーをラックに戻す際に、バーがラックに引っかかってラックに乗せれず、そのまま顔にバーを落としたりするので危険です。
顔のすぐ上にバーがある場合
逆に顔のすぐ上にバーがある場合はラックの高さを少し上げましょう。
- バーの位置が低すぎるとバーをラックアップする時に力が必要になりベンチプレス前に無駄な力を使うことになります。
また手首を痛めたりする原因にもなります。
なのでバーは少しひじを曲げて届くぐらいがちょうど良いです。
バーを楽にラックアップできるのとベンチプレス後にラックに引っかからずにバーを戻せる高さにするのがポイントになります。
また、ベンチプレスをする時に手首を守るため、リストラップやサポーターを付けて手首を保護するのもおすすめです。
ケガの予防とブレを抑えて安定感をアップできるので初心者の方から高重量を狙う方にも使えます。
④バーの高さが調節できたら重りを付けずにベンチプレスの動作をやってみましょう。
セーフティバーの高さ、ベンチの位置、ラックの高さをバーにウェイトを付けずにベンチプレスを行い確認します。
ここでセーフティバーが低かったりラックの高さが高かったりした場合は再度調整しておきます。
あとはベンチプレス前のウォーミングアップにもなります。
なのでウェイトを付けずにベンチプレスをやったうえでセッティングの再確認は必ずやりましょう。
④重り（ウェイト）の付け方
パワーラックのセッティングができたら重り（ウェイト）を取り付けます。
ラックに乗っているバーの端から、重りを奥に当たるまで差し込みます。
バーの端からスプリングカラー(バーベルストッパー)を差し込んで、重り(ウェイト)を固定します。
スプリングカラー(バーベルストッパー)の付け方
スプリングカラーは、握ると輪が広がるので握った状態で差し込んで、重りに当たったところで手を離せば固定できます。
握り込んでスライドする。
スライドして重りに当たったところで手を離して固定。
写真のようにピンで固定するタイプや、レバーで固定するタイプもありますが、スプリングカラー同様にバーの端から差し込んで固定します。
重りを固定せずにベンチプレスを行うと、バーベルが斜めになった際に重りがズレてバーベルの左右のバランスが崩れ偏荷重になるので危険です。
必ずストッパーで固定しましょう。
まとめ
以上でセッティング完了となります。
色々セッティング難しそうですが、慣れてしまえばすぐできます。
途中にも書きましたが、周りを気にせずにあせらず行えば大丈夫です。
逆にしっかりセッティングできていないと大けがしたりするので、きっちりセッティングして安全にトレーニングしましょう。
というわけで今回は以上になります。
それではまた。
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セッティングができたら実際にベンチプレスをやると思いますが、独自のやり方で闇雲にやってても重量は伸びません。しかし、最初から正しい方法を知っていれば着実に重量を伸ばして、最速で100キロを狙うことができます。
一緒に始めた友達をごぼう抜きしたい人や、周りを「すげぇ・・」て思わせたいならコッソリ読んでおくことをおススメします。
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以上 tarakoでした。
