筋トレしてる人にとって玉子は美味しくタンパク質も豊富で普段からよく食べる食材ですよね。
ところで、普段からよく食べてるこの玉子、実は食べ方によってその玉子に含まれるタンパク質の吸収率が劇的に違ってくることを知ってましたか？
食べ方とはいわゆる生卵とかゆで卵とかのように、加熱してるか加熱してないかのことなんですが。
もしかするとせっかく食べてる玉子ですが、タンパク質をあんまり吸収できずに損してるかもしれません。
というわけで今回は玉子のタンパク質を効率よく吸収する食べ方を解説していきます。
この記事の内容
- 玉子１個に含まれるタンパク質量
- 玉子に含まれるタンパク質を効率よく吸収する食べ方
- 簡単な温泉玉子の作り方
- 半熟卵とゆで卵の作り方
私はこれを知ってから生卵を食べる頻度が減りましたね。
それでは見ていきましょう。
玉子１個に含まれるタンパク質量
先ずは玉子に含まれるたんぱく質量を確認しましょう。
玉子１個６０グラムに含まれるタンパク質量は約7.4gです。
一般的な人の1日の必要たんぱく質量が体重の1.0～1.5倍のグラム数と言われています。
なのでもし体重７４ｋｇの人が玉子だけで1日分のタンパク質を摂ろうとすると玉子10個～15個食べることになります。
朝・昼・番の毎回の食事で玉子３～４個食べれば1日のたんぱく質量がまかなえることになります。
ついでに他の栄養素も見てみると、
玉子１個６０グラムあたりのカロリーは90.6kcal。
脂質は6.2グラムで炭水化物は0.2グラムになっています。
まとめると
- カロリー：約 90.6kcal
- タンパク質：約7.4g
- 脂質：約6.2ｇ
- 炭水化物：約0.2ｇ
脂質の全部は玉子の黄身の部分に入っています。
炭水化物はかなり低いですね。
あと玉子には食物繊維とビタミンCを除けばほぼ全部の栄養素が入っており完全食とも言われています。
栄養満点の食べ物なのです。
玉子に含まれるタンパク質を効率よく吸収する食べ方
で本題の玉子に含まれるタンパク質を効率よく吸収する為の玉子の食べ方ですが、
結論から言うと玉子は加熱してから食べましょう。
なぜかというと加熱した卵の方が生卵よりもタンパク質の吸収率が遥かに高いからです。
簡単に言うと、加熱して食べた方がいっぱいタンパク質が摂れてお得ってこと
数字で見てみると、
タンパク質の吸収率は加熱した卵が約９０％に対して生卵は約５０％と低く比較すると2倍近い差があります。
そして加熱した卵の中でも温泉卵が一番吸収率が高く次いで半熟卵で次がゆで卵の順となっています。
つまりタンパク質の吸収率は「温泉卵＞半熟卵＞ゆで卵＞＞＞生卵」というわけです。
なので玉子のタンパク質を効率よく摂取したいなら加熱した玉子を食べるべきということです。
せっかく玉子を食べても生卵で食べるとあんまりタンパク質を吸収できずに損します。
では「温泉玉子とか半熟玉子が食べたーい」て人向けに作り方も紹介するよ！
簡単な温泉玉子の作り方
お家で作る温泉玉子の作り方
- お鍋にお湯をグツグツ沸騰するまで沸かします。
- お湯が沸いたら火を止めます。
- お湯に玉子を投入し蓋をせずに１２～１３分ぐらい放置します。
- 時間が経ったらお湯から取り出して殻を剥けばできあがり。
難しいのかと思いきや結構簡単ですね。
お鍋にふたをしちゃうと半熟玉子っぽくなってしまいます。
あとお湯は玉子が全部浸かる位入れましょう。
半熟玉子とゆで玉子の作り方
半熟玉子の作り方
- お鍋にお湯を沸騰するまで沸かします。
- お湯が沸いたら弱火にします。
- お湯に玉子を投入し６分ぐらいゆでます。
- 6分経ったら取り出して冷水で冷やします。
- 玉子が冷えたら殻を剥いて完成です。
茹でてる間におはしで玉子をコロコロ動かすと黄身が真ん中に来ます。
ゆで玉子の釣り方
- お鍋に玉子と玉子が全部浸かるぐらい水を入れます。
- 中火で12分ぐらい茹でます。
- 12分経ったらお鍋から玉子を取り出して冷水で冷やします。
- 玉子が冷えたら殻を剥いて完成です。
火力や時間によって出来上がりの固さが変わってくるのでお好みの茹で具合を見つけてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
おさらいすると加熱した卵の方が生卵よりも約2倍ほどタンパク質の吸収率が高いということでしたね。
とはいっても吸収率のお話も知りつつお好みの食べ方で食べればいいと思います。
玉子かけご飯も美味しいですしね。
ただしタンパク質をいっぱい摂りたい人には玉子は加熱して食べた方がやっぱりお得です。
なので目的に合わせて食べ方を選んでもらえれば良いですね。
というわけで今回はここまでになります。
それではまた！
