ダイエット

【家の中で痩せる!】狭い部屋でも効率よく痩せる運動まとめ3選

狭い部屋でも効率よく痩せる運動まとめ

家トレでどうにか痩せたいなと思ってる人

「ダイエットしたいけど、ジムはちょっと敷居が高いから、家でできる運動で痩せたいな。」

「確実に結果が出る、痩せる家トレの方法が知りたいな。」

「部屋が狭くて散らかってても、簡単にできる、痩せる家トレのやり方を教えてください。」

こういった悩みにお答えします。

この記事の内容
  • 狭い部屋でも効率よく痩せる家トレのやり方3選
  • 運動だけではダイエット失敗する話
  • やっぱり家トレは最強だった

この記事の筆者は、過去約3ヶ月で、体重100kgから85kgまで-15kgのダイエットに成功たしことがあります。

そして、今ではトレーニングにはまり、現在は週6でジムに通いながら、筋トレ関連の書籍を読み漁る「筋トレオタク」でもあります。

この記事を読むことで、ダイエットに確実に効果のある家トレの方法と、家トレを習慣化させてダイエットを進めるコツについて知ることができます。

それでは、さっそく見ていきましょう。

狭い部屋でも効率よく痩せる家トレ3選

①スクワット

スクワット

部屋でできるトレーニングで最も有名なのは、腕立て伏せなどの自重トレーニングですよね。

そんな自重トレーニングの中で、部屋が狭くてもその場で簡単にできるスクワットが特におすすめ。

なぜなら、スクワットたった15回が、腹筋約500回分に相当すると言われるほどのカロリー消費量があるからです!

すごくないですか?

スクワットは、人間の身体の中で一番大きい太ももの筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」に加えて、

お尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)」を主に使うので、カロリー消費量が非常に高くダイエットに最適なんです。

さらにスクワットの優秀なところが、太ももやお尻に筋肉が付けば基礎代謝もあがるので、いっそうカロリー消費量が増えてダイエットが加速します。

なんか筋肉がつくと太くなるんじゃない?て思った方。

そこは心配ご無用です。「筋肉がつく=太くなる」わけではありません。

逆にヒップアップ効果、そして太ももの引き締め効果もあるので、まさに一石二鳥なんです。

スクワットのやり方
  1. 足を肩幅ぐらいに開き、手は前で組むか前に伸ばして真っ直ぐに立ちます。
  2. 上半身は背筋を伸ばしたまま、太ももが床と水平になるまでゆっくり腰を落とす。
  3. 太ももとお尻を意識してゆっくり立ち上がる。
  4. 立ち上がった時におしりをキュッとしめる。
  5. 10〜15回×3セット行う。

ポイントはゆっくり腰を落として筋肉に負荷をかけ、立ち上がる時も太ももとお尻の筋肉を意識することです。

そして、立ち上がった時にお尻にチカラを入れてしめると、めちゃくちゃ効きます。

ヒップアップ効果抜群!

キュッと上がったお尻になれますよ。

効果アップのコツ

・スクワット動作はゆっくりと行う。

・立ち上がった時にお尻をギュッとしめる。

応用編として、2Lのペットボトルなど、重りになるモノを抱えてスクワットを行うと、負荷が強くなり更に効果がアップします。

※注意点として、トレーニング中に膝が痛くなった場合は無理しないようにしてください。

②プランク

plank

プランクは体幹を使ったトレーニングです。

うつ伏せになり、手から肘までの腕と足のつま先だけを床に着いて、体を真っすぐ棒の様なイメージで姿勢を保ったままキープします。

この姿勢をキープすることで、胸・背中・腹筋・腰回りなど多くの筋肉を同時に鍛えることができるので、全身が引き締まりスタイルが良くなります。

更にプランクは別名「腹筋を割るトレーニング」とも言われています。

体幹の中でもお腹周りと腰回りによく効くので、ポッコリお腹に悩んでる方には特におすすめです。

またトレーニング時間も初心者は1回30秒~1分、上級者でも2分~5分程度で終わります。

「え!たった1分でいいの?」と思うかもしれませんが、まぁキツいです。

初心者さんには地獄の1分と言っても過言では無いぐらい負荷が高いです。

がしかし、さすがは「腹筋を割るトレーニング」だけあってトレーニング後はジンジン痛くなるほど腹筋に効いてきます。

あの理想のシックスパックも夢では無いのです!

プランクのやり方
  1. 手から肘までの腕と足のつま先だけ床について体を持ち上げます。
  2. お尻が上に突き出したりお腹を下に下げないように体を真っすぐ伸ばした状態でキープします。
  3. 最初は30秒×2回。間のインターバルは30秒。
  4. 慣れてきたら1分×2回、2分×2回と時間を伸ばしていきます。

プランクはYouTubeにも動画があるので、見ながらやると良いと思います。

👇おすすめの「のがちゃんねる」さん、プランクのアレンジも入ってます。

最初は自分のできる短い時間からスタートしましょう。

徐々に時間を伸ばしていけば、無理無くシェイプアップできます。

ひきしまった体と割れた腹筋が手に入りまよ。

③HIIT( 高強度インターバルトレーニング )

HIIT(ヒットもしくはヒート)は High-intensity interval training の略で、短時間の激しい運動と短時間のインターバルのサイクルを繰り返す、高強度インターバルトレーニングです。

特徴は何といっても、ランニングなどの有酸素運動の約6倍とも言われるダイエット効果を短時間で得られることです。

HIITは行っているときも脂肪を燃やしますが、トレーニング後も「アフターバーン効果」によって脂肪を燃やし続けると言われています。

なので短期間で結果が出やすいてことなんですが、、、

これもかなりキツイんですよ。

クタクタになります。

しかしやり切った後は汗だくになって、全身でカロリーを燃やしてる実感と爽快感を感じます。

速攻ダイエットもできて、ストレス解消にもなってめっちゃ良くないですか?

トレーニングのやり方が、組み合わせによっていろいろあるので、自分のできそうなものから挑戦すると良いと思います。

いくつか紹介するので見てみてください。

HIITやり方①【4分だけ】マンションでも!有酸素より効率よく脂肪を落とそう(HIIT)

HIITやり方②【地獄の4分】マンションOK!飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす!短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット!家で一緒にやってみよう

HIITやり方③【鬼の5分】本気で痩せる覚悟はあるか(飛ばないHIIT)

動画を見て頂いても分かる通り動きがそこそこあるので結構部屋のスペースがいりいます。

しかしそのダイエット効果は絶大なのでチャレンジする価値ありです。

全身を鍛えられる上に確実に体重を落とすことができます。

運動だけではダイエット失敗する話

継続がいのち

運動だけではダイエット失敗する話

ダイエットで結果を出すには、継続して運動することが必要です。

どんなに激しい運動も、1日やっただけでは身体の脂肪全部を燃やすことなんて到底できませんよね。

ただ、継続が重要なのは誰でも知ってることで、これが難しいから問題でして。

しかし、継続にももちろんコツがあります。

生活のルーティンに組み込もう

方法としては、生活のルーティンに組み込んでしまえば継続しやすくなります。

例えばお風呂に入る前に毎日やるとか、月・水・金は必ずやるとかでもいいでしょう。

自分のやりやすいタイミングを見つけて、生活の一部にしてしまえば継続しやすくなります。

諦めたら試合終了

更にコツのコツで言えば、仮に1日トレーニングを休んだからと言って、決して落ち込まないことです。

別の言い方をすれば、止めなければ良いってことです。

まさに、諦めたらそこで試合終了なのです!

ながらで継続

そうは言っても、やっぱり家トレってやっててもあまり面白くないし、孤独だし、途中で飽きて続かないと。

そういった方は音楽を聴きながらやるとか、先ほど紹介したYouTube動画を見ながらやったり、あとはトレーニングアプリなんかも併用すると続けやすくなります。

最近はゲーム感覚で痩せれる無料のダイエットアプリや、トレーニングを補助してくれる便利なダイエット管理アプリなんかも無料であるので試してみるといいですね。

自分なりのコツを見つけて運動を継続すれば、ダイエットは成功につながります。

食事管理が大事

食事管理

痩せるには、食事量の制限もある程度必要です。

いくら激しい運動しても、自分の消費できるカロリー以上に食べると、カロリー消費できずに余った分は脂肪となって太るからです。

消費カロリーと摂取カロリーの割合

例えば、1日1000kcalしか消費できない人が、2000kcal食べてしまうと消費できずに余った1000kcal分が脂肪となり太ります。

逆にこの人が、500kcalしか食べなければ足りない500kcal分のエネルギーは脂肪から燃焼して痩せれるということになりますよね。

これはちょっと大げさな計算かもしれませんが、

簡単に言うと痩せるには、1日の消費カロリー>1日の摂取カロリーにすればいいのです。

なのでダイエットには運動しながら食事量の制限、つまりカロリー制限も一緒に行えばもっとはかどるということです。

極端な食事制限は不要!

とはいえ、キツい食事制限は不要です。

続かない上に、逆に不健康だからです。

たまに見かける「これだけ食べて痩せる、○○ダイエット」などが悪い例です。

誰もが何かしら、一度は試したことあるのではないでしょうか?

ほとんどの人が続かず失敗してると思われます。

と言うのは、過度に食欲を抑えるために、どこかで我慢できなくなりドカ喰いし、結果としてリバウンドします。

また偏食になることで、栄養バランスが悪くなり筋肉が落ちる為、基礎代謝が低下して逆に太りやすい体質になってしまうのです。

なので、カロリーの高い脂質を少なめにして、偏食は避け、バランスの良い食事を取ることをおすすめします。

やっぱり家トレは最強だった

家トレ

家トレならではのメリットを紹介します。

お金がかからない

家でやるので当然ジムの月謝が発生しません。

ジムに入会すれば、月々の月謝は大体7000~8000円、高いところでは10000円以上する所もあります。

当然ジムに行けば家に置けないようなマシーンがあったり、エクササイズのレッスンなども充実してますが、家でじゅうぶん痩せれれば不要です。

無駄な費用ゼロ円です。

ただ家トレでもダンベルやヨガマットなどのトレーニング器具を買いだすと、少し費用がかかりますがさほど高額ではないし、一度買えば後々もずっと使えます。

なのでお金がかからない家トレは、経済的にやさしいです。

好きな時間にできる

家トレだと、好きな時間にできるのもメリットです。

家に居て、ちょっと開いた時間にやろうと思った時すぐできます。

ジムだと時間をわざわざ作って出かけなくてはいけないし、出かける為の準備も要って面倒だったりします。

忙しかったら行けない時もありますしね。

当然、時間に余裕もあって、トレーニングマシンを使いたい人にはジムがおすすめですが、時間が無くて忙しい人やマイペースに家でやりた人には家トレがやりやすいですね。

なので、家で好きな時間にマイペースにやりたい人には、家トレが最適ということです。

まとめ

家トレの最終的な目標は、引き締まった身体作り。

今回紹介したトレーニングをしながら、継続のコツと、食事にも少し気を使っていただければ無理なく達成できると思います。

是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

というわけで今回は以上となります。

この記事を読んで、少しでも痩せるお役に立てればうれしく思います。

それではまた。

家トレを習慣化したい人は、この本がおすすめ

痩せる家トレの方法が分かったとはいえ、毎日続けるのはやっぱり大変ですよね。

そこで習慣化の専門書を読んで、習慣を身につける方法を学ぶのが一番おすすめです。

私が参考にした習慣化の本がこちらです。

習慣化する方法が、わかりやすい説明で具体的に紹介されているので、それを取り入れるだけなので簡単です。

紹介されている方法も、研究をもとにしてるので信頼性があります。

じっさいに私が個人的に実戦しているのが「if then プランニング」。

「○○したいなら、△△する」といった、条件をセットする方法です。

私の場合は、「筋トレに行った後は白米を大盛り食べて良い」です。

おかしいかもしれませんが、筋トレに行くとご褒美がもらえるので、重い腰があがりジムに向かう習慣ができています。

逆に筋トレせずに食べようと思っても罪悪感のようなものがストップしてくれます。

と、こんな感じで、実用的な習慣化の方法が載ってるのでかなり使えると思います。

読んで損はないですよ。

それではまた!

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