ダイエット

【家の中で痩せる!】狭い部屋でも効率よく痩せる運動まとめ3選

狭い部屋でも効率よく痩せる運動まとめ

家トレでどうにか痩せたいなと思ってる人

「ダイエットしたいけどジムはちょっと敷居が高いから家でできる運動で痩せたいな。

家でできる運動で効率よく痩せたいな。

部屋が狭くて散らかってても簡単にできる痩せる家トレのやり方を教えてください。」

こういった悩みにお答えします。

この記事の内容

  • 狭い部屋でも効率よく痩せる家トレのやり方3選
  • 運動だけではダイエット失敗する話
  • やっぱり家トレは最強だった

この記事の筆者は 過去、体重100kgから85kgまで3か月で15kgのダイエットに成功し、現在は週6でジムに通いながら筋トレ関連の書籍を読み漁る筋肉オタクでもあります。

この記事を読むことで「狭い部屋でも効率よく痩せる家トレの方法から習慣化して痩せる方法」まで理解でき、誰でも自宅で無理なくシェイプアップできると思います。

それでは見ていきましょう。

狭い部屋でも効率よく痩せる家トレのやり方3選

①スクワット

スクワット

部屋でできるトレーニングで最も有名なのは腕立て伏せなどの自重トレーニングです。

そんな自重トレーニングの中でも部屋が狭くてもその場で簡単にできるスクワットが特におすすめ。

なぜならスクワットたった15回が腹筋約500回分に相当すると言われるほどのカロリー消費量があるからです!

すごくないですか?

スクワットは、人間の身体の中で一番大きい筋肉である太ももの大腿四頭筋からお尻の大臀筋・中臀筋を主に使うので、カロリー消費量が非常に高くダイエットに最適。

さらにスクワットのおいしいところが太ももやお尻に筋肉が付けば基礎代謝もあがるので一層カロリー消費量が増えてダイエットが進みます。

なんか筋肉がつくと太くなりそうですね。。。

そこは安心してください「筋肉がつく=太くなる」わけではないですよ。

逆にヒップアップ効果や太ももの引き締め効果もあるのでまさに一石二鳥。

やり方
  1. 足を肩幅ぐらいに開いて手は前で組むか前に伸ばしておく。
  2. 後ろにある椅子に座るイメージで、太ももが床と水平になるまで背筋を伸ばしてゆっくり腰を落とす。
  3. 太ももとお尻を意識して立ち上がる。
  4. 15回×3セット

ポイントはゆっくり腰を落として筋肉に負荷をかけ、立ち上がる時も太ももとお尻の筋肉を意識することです。

慣れてきたらダンベルなどのウェイトを体の前で持ってこのスクワットを行うと更に負荷がかかってより効果的です。

キュッと上がったお尻になれますよ。

膝が痛くなった場合は無理しないようにしてください。

②プランク

plank

プランクは体幹を使ったトレーニングです。

うつ伏せになり手から肘までの腕と足のつま先だけを床に着いて体を真っすぐ棒の様なイメージで姿勢を保ったままキープします。

この姿勢をキープすることで胸・背中・腹筋・腰回りなど多くの筋肉を一遍に鍛えることができるので体が引き締まりスタイルが良くなります。

更にプランクは別名「腹筋を割るトレーニング」とも言われています。

体幹の中でもお腹周りと腰回りによく効くのでポッコリお腹に悩んでる方には特におすすめです。

またトレーニング時間も初心者は1回30秒~1分、上級者でも2分~5分程度で終わります。

「え!たった1分でいいの?」と思うかもしれませんが、まぁきついです。

初心者さんには地獄の1分と言っても過言では無いぐらい負荷が高いです。

がしかし、さすがは「腹筋を割るトレーニング」だけあってトレーニング後はジンジン痛くなるほど腹筋に効いてます。

あの理想のシックスパックも夢では無いですね!

プランクのやり方
  1. 手から肘までの腕と足のつま先だけ床について体を持ち上げます。
  2. お尻が上に突き出したりお腹を下に下げないように体を真っすぐ伸ばした状態でキープします。
  3. 最初は30秒×2回。間のインターバルは30秒。
  4. 慣れてきたら1分×2回、2分×2回と時間を伸ばしていきます。

プランクはYouTubeにも動画があるので見ながらやると良いと思います。

👇おすすめの「のがちゃんねる」さん、プランクのアレンジも入ってます。

最初は自分のできる短い時間からスタートしましょう。

徐々に時間を伸ばしていけば無理無くシェイプアップできます。

ひきしまった体と割れた腹筋が手に入りまよ。

③HIIT( 高強度インターバルトレーニング )

HIIT(ヒットもしくはヒート)は High-intensity interval training の略で短時間の激しい運動と短時間のインターバルのサイクルを繰り返す高強度インターバルトレーニングです。

特徴は何といってもランニングなどの有酸素運動の約6倍とも言われるダイエット効果を短時間で得られることです。

HIITは行っているときも脂肪を燃やしますがトレーニング後も「アフターバーン効果」によって脂肪を燃やし続けると言われています。

なので短期間で結果が出やすいてことなんですが、

これもかなりキツイんですよ。

クタクタになります。

しかしやり切った後は汗だくになって全身でカロリーを燃やしてる実感と爽快感を感じます。

速攻ダイエットもできてストレス解消にもなってめっちゃ良くないですか?

トレーニングのやり方が組み合わせによって様々なので自分のできそうなものから挑戦すると良いと思います。

いくつか紹介するので見てみてください。

HIITやり方①【4分だけ】マンションでも!有酸素より効率よく脂肪を落とそう(HIIT)

HIITやり方②【地獄の4分】マンションOK!飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす!短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット!家で一緒にやってみよう

HIITやり方③【鬼の5分】本気で痩せる覚悟はあるか(飛ばないHIIT)

動画を見て頂いても分かる通り動きがそこそこあるので結構部屋のスペースがいりいます。

しかしそのダイエット効果は絶大なのでチャレンジする価値ありです。

全身を鍛えられる上に確実に体重を落とすことができます。

運動だけではダイエット失敗する話

継続がいのち

運動だけではダイエット失敗する話

運動だけやっててもダイエットは失敗します。

ダイエットで結果を出すには継続して運動することが必要です。

どんなに激しい運動を1日だけやったところで身体の脂肪全部を燃やすことなんて到底できませんよね。

ただ継続が重要なのは誰でも知ってることで、これが難しいから問題でして。

しかし、継続にももちろんコツがあります。

生活のルーティンに組み込もう

方法としては生活のルーティンに組み込んでしまえば継続しやすくなります。

簡単ですね。例えばお風呂に入る前に毎日やるとか、月水金は必ずやるとかでもいいでしょう。

自分のやりやすいタイミングを見つけて生活の一部にしてしまえば継続しやすくなります。

諦めたら試合終了

更にコツのコツで言えば、仮に1日トレーニングを休んだからと言って決して落ち込まないことです。

別の言い方をすれば止めなければ良いってことです。

まさに諦めたらそこで試合終了なのです。。。

ながらで継続

そうは言ってもやっぱり家トレってやっててもあまり面白くないし、孤独だし、途中で飽きて続かないと。

そういった方は音楽を聴きながらやるとか先ほど紹介したYouTube動画を見ながらやったり、あとはトレーニングアプリなんかも併用すると続けやすくなります。

最近はゲーム感覚で痩せれる無料のダイエットアプリや、トレーニングを補助してくれる便利なダイエット管理アプリなんかも無料であるので試してみるといいですね。

自分なりのコツを見つけて運動を継続すればダイエットは成功につながります。

食事管理が大事

食事管理

痩せるには食事量の制限もある程度必要です。

いくら激しい運動しても自分の消費できるカロリー以上に食べるとカロリー消費できずに余った分は脂肪となって太るからです。

消費カロリーと摂取カロリーの割合

例えば1日1000kcalしか消費できない人が2000kcal食べてしまうと消費できずに余った1000kcal分が脂肪となり太ります。

逆にこの人が500kcalしか食べなければ足りない500kcal分のエネルギーは脂肪から消費して痩せれるということになりますよね。

要は痩せたければ1日の消費カロリー>1日の摂取カロリーにすればいいのです。

なのでダイエットには食事量の制限、つまりカロリー制限も一緒に行えばもっとはかどるということです。

やっぱり家トレは最強だった

家トレ

家トレはお金がかからず好きな時にできるのでメリット大。

お金がかからない

家でやるので当然ジムの月謝が発生しません。

ジムに入会すれば月々の月謝は大体7000~8000円、高いところでは10000円以上する所もあります。

当然ジムに行けば家に置けないようなマシーンがあったりエクササイズのレッスンなども充実してますが、家で十分痩せれれば不要です。

無駄な費用ゼロ円です。

ただ家トレでもダンベルやヨガマットなどのトレーニング器具を買いだすと少し費用がかかりますがさほど高額ではないし一度買えば後々もずっと使えます。

なのでお金がかからない家トレは経済的にやさしいです。

好きな時間にできる

家トレだと好きな時間にできるのもメリットです。

家に居てちょっと開いた時間にやろうと思った時すぐできます。

ジムだと時間をわざわざ作って出かけなくてはいけないし、出かける為の準備も要って面倒だったりします。

忙しかったら行けない時もありますしね。

当然、時間もあるしジムの方が合ってる人にはジムがおすすめですが、時間が無くて忙しい人やマイペースに家でやりた人には家トレがやりやすいですね。

なので家で好きな時間にマイペースにやりたい人には家トレが良いということです。

まとめ

いかがだったでしょうか。

この記事を読んで少しでも痩せるお役に立てればうれしく思います。

家トレの最終的な目標は一時的に痩せるだけで無く引き締まった身体の維持です。

記事の中で紹介した継続のコツと食事量に注意してトレーニングすれば達成できると思いますので是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

というわけで今回は以上となります。

参考になった方は他の記事も見てみて下さいね。

では。

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